عناصر غذائية مهمة للصحة العقلية
الصحة العقلية ترتبط ارتباطا وثيقا وتعتمد على النظام الغذائي الذي يتبعه الفرد ، فكمية الحيوية والنشاط تتأثر بنقص العناصر الغذائية والذي بدوره قد يسبب القلق والتوتر واضطرابات المزاج ، لذلك العناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن ربما تعتبر علاج للقلق والوسواس القهري.
فالفيتامينات بمختلف أنواعها والمعادن ضرورية جدا لصحة العقل وأي نقص في تلك العناصر يعرض الدماغ للضرر كقلة الحيوية والنشاط وضعف الذاكرة والتركيز.
عناصر غذائية مهمة للصحة العقلية
هنالك العديد من العناصر الغذائية التي يجب عليك الحرص في أن يحتوي عليها غذائك لزيادة نشاطك وصحتك العقلية والنفسية ، وعرفت الآونة الأخيرة تأثير الأطعمة على المزاج والحالة النفسية والعقلية فتناول عناصر غذائية غنية بالفيتمينات والمعادن ليس مهم لصحة الجسد فقط أيضا تأثيره يمتد إلى النواحي النفسية.
سنتطرق في هذا المقال إلى العناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن فقط وسنبدأ بأهم الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم عموما ثم أهم المعادن وتأثير تلك الأطعمة على حالاتنا النفسية والمزاجية والمصادر الغذائية الطبيعية التي نجد فيها تلك العناصر.
1. فيتامين بي 12 (B12) :
يعد فيتامين بي 12 من أكثر الفيتامينات التي يحتاجها الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء والتي بدورها تقوم بحمل الأكسجين إلى باقي خلايا الجسم ، نقصان هذا الفيتامين في الجسم يعني الشعور بالتعب والإرهاق وعدم التركيز ما يؤثر سلبا على صحتك العقلية بسبب نقصان كمية الأكسجين في أنسجة الجسم.
ويمكن أن نتحصل على فيتامين ب12 من منتجات الألبان والأسماك ولحوم الأبقار والسردين وغيرها من المصادر الأخرى.
2. فيتامين د (D) :
يعتبر فيتامين د من أهم الفايتمينات لصحة الجسم عموما ويؤدي نقصه إلى الخمول والتعب وقلة التركيز وإضطراب ومشاكل في المزاج كما أنه مهم للعظام والجهاز المناعي.
يمكن الحصول على فيتامين دال عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د بكميات كبيرة بهدف مد الجسم بما يحتاجه من هذا الفيتامين من أجل تحسين الصحة النفسية والعقلية.
كما يمكن الحصول على فيتامين د من الصادر الطبيعية للغذاء وأهم العناصر الغنية بفيتامين د : الأسماك والبيض والحليب والشوفان.
3. فيتامين سي (C) :
كما هو معلوم بأهمية فيتامين سي للجهاز المناعي أيضا له دور بارز جدا في تحسين المزاج والصحة العقلية عن طريق إنتاج الأحماض الأمينية وذلك لصحة المفاصل والعضلات والعظام الذي ينعكس بدوره على الصحة العقلية نظرا للنشاط الذي يمنحه للجسم.
يمكن الحصول على فيتامين سي من المكملات الغذائية أو المنتجات الطبيعية مثل الفواكه الحمضية كالليمون والبرتقال وكذلك الفلفل والجوافة والطماطم.
4. فيتامين ج :
من الفيتامينات الضرورية للصحة النفسية والعقلية يعمل على الحفاظ على صحة الخلايا وخلايا الجلد والعظام وكذلك الأوعية الدموية ، و نقصان فيتامين ج في الجسم يؤثر سلبا على الإدراك والوعي والتركيز ويزيد من حدة أعراض القلق والإكتئاب.
أهم المصادر الغذائية لفيتامين ج : الباباي والشمام والأناناس والمانجو والفراولة والبطيخ.
5. مجموعة فيتامينات (ب) :
هناك عدة فيتامينات ضمن فيتامينات المجموعة ب مثل (ب6 ، ب12 ، ب7 ..) ولها الدور الكبير في انتاج وتحفيز هرمونات السعادة كالدوبامين والسيروتونين وتنشيط الدماغ ، أي نقص في مجموعة فيتامينات ب يسبب القلق والتوتر وإنخفاض في الحالة المزاجية.
وأهم المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين ب هي : الموز و الخضروات والبنجر والفاصوليا.
6. فيتامين هـ :
فيتامين هـ أو (Vitamin E) هو فايتمين مهم للدماغ والمخ يعمل على حماية الدماغ لإحتوائه على مضادات أكسدة قوية تحمي خلايا الدماغ من الإلتهابات وهو أيضا يحمي من الشيخوخة والخرف وتدهور صحة العقل وينبغي تناول هذا الفيتامين بكميات محددة في اليوم.
ومصادر فيتامين هـ الطبيعية هي : المانجو والبروكلي والمكسرات وزيت عباد الشمس وزيت الزيتون والطماطم والأفوكادوا واللحوم الحمراء وسمك السلمون.
7. الحديد :
نقص الحديد في الجسم من أعراض الأنيميا والحديد يساهم في تكوين وصنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى كل خلايا الجسم ونقص الحديد يؤدي إلى الفتور والتعب وقلة التركيز وضعف الذاكرة.
أهم المصادر الطبيعية الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والبقوليات و الكبد وبذور اليقطين وغيرها من مصادر الحديد الأخرى.
8. الزنك :
معدن أساسي في الجسم يسهل من عملية التمثيل الغذائي في الجسم وفقدانه يعتبر سببا رئيسيا للشعور بالتعب والإجهاد ، ويتركز الزنك بشكل أساسي في الدماغ وينشط الجهاز العصبي المركزي وضروري للناقلات العصبية.
يمكن الحصول على الزنك من العناصر الغذائية التالية : العدس والفاصوليا والحمص وبعض الكائنات البحرية.
9. السيلينوم :
السيلينوم عنصر غذائي هام حيث يعمل على المحافظة على وظائف الغدة الدرقية ويتميز بخصائصه المضادة للأكسدة ويعمل على تقوية المناعة والخصوبة وحماية الدماغ والجهاز العصبي ، ونقصه في الغذاء يزيد من إحتمالية الإصابة بالقلق والإكتئاب.
والمصادر الغذائية التي نحصل منها على عنصر السيليكون البيض والدجاج والأرز والشوفان والأسماك.
10. المغنيسيوم :
يلعب المغنيسيوم دورا بارزا في إنتاج الطاقة وبناء العضلات ونقصه يضعف الجسم ويسبب القلق والإكتئاب والإضطرابات السلوكية ، ويساعد في وظائف الأوعية الدموية وتنظيم معدل السكر بالجسم.
أما المصادر الغذائية الطبيعية للمغنيسيوم فهي اللوز وبذور اليقطين والكاجو وفول الصوصا والبامية والفول السوداني.
11. أحماض أوميجا 3 الدهنية :
أحماض أوميجا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وتساهم في عملية تحويل الغذاء إلى طاقة وهي عنصر غذائي مهم للجسم وله تأثير على الذاكرة والمزاج ووظائف المخ وهي من الدهون الضرورية جدا لصحة الجسم والعقل والنشاط البدني.
الأسماك كالتونة والسلمون والجوز وبذور الكتان هي المصدر الغذائي الرئيسي لأحماض أوميجا 3 الدهنية كما يمكن الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائية مثل مكملات زيت السمك أوميجا 3 الإضافية.
12. العبعب المنوم :
العبعب المنوم ربما يكون الإسم غريبا عليك عزيزي القارئ ولكن هو نبات أو عشب قديم يقلل من وتيرة القلق والتوتر ويعزز الشعور بالهدوء والطمأنينة وإستعادة التوازن إلى الجسم حيث أنه يساعد في وظائف الغدة الكظرية.
أيضا يعمل عشب العبعب على توفير التوازن بين المستويات الهرمونية ولديه خواص قوية مضادة للأكسدة والإلتهابات ويزيد من مستوى المناعة في الجسم وزيادة قدرة التحمل.
كيف يؤثر نقص التغذية على صحتك العقلية؟
من المهم جدا معرفة أن أجهزة الجسم المختلفة مرتبطة ببعضها البعض فأي تأثير في أحد وظائف تلك الأجهزة يعني تأثيره على باقي الأعضاء الأخرى ، فالصحة النفسية والعقلية تتأثر بالصحة الجسدية.
نقص العناصر الغذائية أحيانا تشعر بها في تقلبات المزاج والضعف والخمول والكسل الذي يصاحبك عندما لا تأكل أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن وهذا ما يسبب بدوره القلق والتوتر.
