هل تعرف, أهم الأطعمة الغنية بعنصر الحديد..؟
إن عنصر الحديد أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الانسان، وذلك لما يلعبه من ادوار حيوية من أبرزها تقل الأكسجين الى جميع أنحاء الجسم، كما انه يعمل على صناعة كريات الدم الحمراء.
يعتبر فقر الدم بسبب عوز الحديد من أكثر المشاكل الصحية شيوعاً، كما أن النقص في عنصر الحديد يشعر الشخص بالتعب، ويؤثر على مناعة الجسم، ويجعله أكثر عرضة لأن يصاب بالعديد من الأمراض.
ويبقى الطعام الوسيلة الأساسية للحصول على النسب التي يحتاجها الجسم من الحديد وهي "18 ملغ يومياً"، ويجب الانتباه من الحالات التي يكون فيها امتصاص الجسم للحديد منخفض، لأنه حينها لا يمكن تعويض الكميات المستهلكة من الجسم بشكل يومي.
تبقى النساء أكثر عرضة للنقص في عنصر الحديد بسبب الدورة الشهرية التي تمر عليهن، وبالتالي يجب أن يحاولن تعويض هذا النقص وتناول الأطعمة الغنية بعنصر الحديد، حتى لا يتعرضن لمخاطر نقص الحديد.
وهنا من المفيد الإشارة الى وجود نوعين من الحديد هما، الحديد الغير هيمي (تكون مصادره نباتية)، والحديد الهيمي (مصدره حيواني)، ويبقى امتصاص الحديد الهيمي أفضل من الحديد غير الهيمي، على الرغم من ضرورة تناول كلا النوعين والحصول على الفوائد منهما.
أهم الأطعمة الغنية بعنصر الحديد..؟
تتعدد الاطعمة الغنية بعنصر الحديد، منها ما هو من مصادر حيوانية، ومنها من مصادر نباتية، وتبقى أهم هذه الأطعمة:
• الكبد أو الكبدة:
يعتبر الكبد او كما يسمى في دول اخرى الكبدة، أغنى أنواع الأطعمة بعنصر الحديد، فكل شريحة كبدة تحتوي على ما يقارب 4,8 ملليغرام حديد، كما ان الكبد يحتوي على العديد من المعادن والعناصر الغذائية الغنية الأخرى، كالفيتامينات ومنها فيتامين A، والكولين والسلينيوم والأحماض الأمينية.
• البقوليات:
إن معظم انواع البقوليات تصنف ضمن قائمة أهم الأطعمة الغنية بعنصر الحديد، وبالتالي فإن دمجها بالنظام الغذائي للشخص يضمن له الحصول على نسب عالية من الحديد، لتكون البقوليات أحد الخيارات المثالية للنباتيين الذين لا يأكلون اللحوم.
ويبقى فول الصويا من اهم الخيارات ضمن قائمة البقوليات فهو من الأغنى بالحديد، لأن كل كوب منه يحتوي بين 8,5 حتى 9 ملليغرام من عنصر الحديد، كما ان هذا الغذاء غني بالألياف الغذائية وبعدة أنواع من الفيتامينات، بالإضافة الى المنغنيز والنحاس وعدة معادن مهمة أخرى.
ومن جهة أخرى فإن الفاصولياء أو الفول من البقوليات الغنية بالحديد، فكل كوب من أحد هاتين المادتين يحتوي على ما يقارب 5 ملليغرام من عنصر الحديد.
• اللحوم الحمراء:
يمكن لمن لا يرغب بتناول لحم الكبد ان يعتمد على اللحوم الحمراء للحصول على عنصر الحديد لتكون بديل مثالي عنه، فكل 75 غرام من هذا الطعام ذو المصدر الحيواني، يحتوي على ما يقارب 2,5 ملليغرام من عنصر الحديد، دون ان نتجاهل بان اللحوم الحمراء من أهم مصادر البروتينات عالية الجودة والسيلينيوم والزنك والفيتامين B.
• العدس:
على الرغم من أن العدس هو احد انواع البقوليات، لكننا قررنا تخصيص فقرة خاصة به، للإشارة الى اهميته كأفضل بديل نباتي من ضمن قائمة أهم الأطعمة الغنية بعنصر الحديد، فكل كوب العدس يحتوي ما يقارب 6,5 ملليغرام من عنصر الحديد، بالإضافة الى كونه أحد أهم الأغذية الغنية بالألياف الغذائية التي لها فوائد كثير كالحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم، وخفض معدل الكوليسترول السيء بالدم.
• البيض:
إن صفار البيض من أهم الأغذية التي يمكن تناولها بشكل منتظم للحصول على عنصر الحديد، فكل بيضة واحدة تحتوي على ما يقارب 0,7 ملليغرام من عنصر الحديد، ولذلك فإننا ننصح بإدخاله في النظام الغذائي، وخصوصاً لما يحتويه البيض من فوائد غذائية كثيرة أخرى.
• السبانخ:
إن السبانخ المطبوخة بطريقة صحية هي بلا شك من أهم الأطعمة الغنية بعنصر الحديد، فكل كوب منها يحتوي على 6,8 ميلغرام من الحديد، بالإضافة الى فوائده الأخرى لغناه بالألياف الغذائية والبروتين والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
• المحار:
إن المحار ومعظم الحيوانات البحرية كسمك السلمون او التونة أو الحبار وغيرها من الخيارات المثالية للحصول على عنصر الحديد.
ومن الأطعمة التي تحتوي على نسب جيدة من الحديد نجد الشوكولاته الداكنة، والكينوا، وبذور اليقطين.
وبلك نكون قد حاولنا تقديم الإجابة المثلى عن سؤال مقالنا لهذا اليوم وهو، هل تعرف أهم الأطعمة الغنية بعنصر الحديد..؟
