7 عادات صحية لتقوية جهاز المناعة

الصفحة الرئيسية

7 عادات صحية لتقوية جهاز المناعة

7 عادات صحية لتقوية جهاز المناعة


 في عالم نتعرض فيه لأمراض مختلفة، من المهم تقوية جهاز المناعة. يمكن لبعض العادات الصحية في نمط حياتنا أن تقوي جهاز المناعة. إذا كان لديك جهاز مناعة قوي، فسيحارب جسمك الأمراض والالتهابات بشكل أفضل. اقرأ المزيد عن هذه العادات الصحية. 

نظام المناعة وعادات نمط الحياة الصحية

جهاز المناعة مسؤول عن حماية جسمك من الأمراض والعدوى. يتكون هذا النظام المتقدم والمعقد من خلايا في الجلد والدم ونخاع العظام والأنسجة وأعضاء الجسم. كل هذه المكونات، في حالة استخدامها بشكل صحيح، تحمي الجسم من مسببات الأمراض الخطيرة مثل البكتيريا والفيروسات، وتقلل من الضرر الناجم عن العوامل غير المعدية والمدمرة؛ على سبيل المثال، حروق الشمس أو السرطان.


فكر في جهاز المناعة على أنه أوركسترا. لكي تقدم الأوركسترا أفضل أداء، يتعين على جميع الفنانين وجميع الآلات الموسيقية القيام بعملهم بشكل صحيح. لا ينبغي لأي من الناس والموسيقيين العزف بوتيرة أبطأ أو أسرع من الآخرين. يجب أن تعمل جميع مكونات الأوركسترا تمامًا كما هو مخطط لها.


يعمل جهاز المناعة بنفس الطريقة. من أجل حماية جسمك من الإصابات المختلفة، يجب أن تعمل جميع مكوناته حسب الخطة. أفضل طريقة للتأكد من أن هذا النظام يعمل بشكل صحيح هي دمج العادات الصحيحة في حياتك اليومية. بهذه العادات الصحيحة يمكنك ضمان صحة الجهاز المناعي ومكوناته المختلفة.


إليك 7 عادات تقوي جهاز المناعة.

7 عادات صحية لتقوية جهاز المناعة


7 عادات صحية لتقوية جهاز المناعة

يعتمد امتلاك جهاز مناعة صحي على عدة عوامل. للحصول على جسم صحي، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك نحو نمط صحي. ادمج هذه العادات السبع في روتينك اليومي لترى النتائج قريبًا.


1. اتباع نظام غذائي صحي

يعتبر الطعام من أهم مكونات الحياة اليومية ولا شيء يؤثر على صحة أجسادنا وروحنا بقدر ما يؤثر الطعام. يوصى باتباع نظام غذائي صحي لتقوية أنظمة وأنظمة الجسم الفردية.

7 عادات صحية لتقوية جهاز المناعة


العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الأطعمة ، وخاصة الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والتوابل ، ضرورية لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم. تحتوي العديد من الأطعمة النباتية أيضًا على خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات تساعد الجسم على مكافحة العدوى.


على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن التوابل مثل القرنفل والأوريجانو والزعتر والقرفة والكمون لها خصائص مضادة للميكروبات والبكتيريا تمنع نمو البكتيريا الضارة والفطريات في الجسم.


بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعادن التي تحصل عليها من الأطعمة الصحية ، مثل الزنك والحديد والسيلينيوم والنحاس والفيتامينات A و C و E و B6 و B12 ، هي عناصر مغذية يحتاجها الجهاز المناعي لأداء وظائفه. تلعب كل من هذه المواد دورًا حيويًا في حماية عمل جهاز المناعة.


يمكن أن يسبب نقص أي من هذه المواد أمراضًا مختلفة. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن نقص فيتامين سي يزيد من خطر الإصابة بالعدوى. لا ينتج جسم الإنسان هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء ، ونحن بحاجة للحصول على هذا الفيتامين من خلال الأطعمة مثل الكيوي والحمضيات وما إلى ذلك. عن طريق تناول نصف كوب من الفلفل الحلو ، يمكنك توفير 95 مجم أو 106٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.


البروتين ضروري أيضًا لصحة جهاز المناعة. تعمل الأحماض الأمينية في البروتين على بناء وحماية خلايا الجسم المناعية. إن تجنب هذه المغذيات يقلل بشكل كبير من قدرة الجسم على محاربة الالتهابات.


وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة الأمراض المعدية أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي يحتوي على 2٪ بروتين كانت أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا من الفئران التي تغذت على نظام غذائي عادي يحتوي على 18٪ بروتين. كانت الفئران التي تناولت المزيد من البروتين أكثر قدرة على محاربة الفيروس.


قم بتضمين المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي عندما تريد الحفاظ على نظام غذائي صحي. أضف مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات إلى الحساء واليخنات والعصائر والسلطات. الجزر والبروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والمشمش والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي والفراولة و ... أفضل مصادر الفيتامينات أ و ج. كما توفر المكسرات والبذور البروتين وفيتامين هـ والزنك التي يحتاجها الجسم.


أفضل مصادر الزنك والبروتين تشمل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن.

2. السيطرة على الإجهاد

يؤدي الإجهاد طويل الأمد إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول الستيرويد.

يعتمد الجسم على هرمونات مثل الكورتيزول أثناء الإجهاد قصير المدى (عندما يستجيب الجسم "للقتال أو الهروب"). عندما تكون مستويات الكورتيزول عالية باستمرار، فإنها تمنع بشكل أساسي الجهاز المناعي من العمل ويقوم بعمله لحماية الجسم من التهديدات المحتملة من الميكروبات مثل الفيروسات والبكتيريا.


هناك تقنيات فعالة لتقليل التوتر. المفتاح هو العثور على ما يناسبك. يمكنك تجربة التأمل وكتابة الأحداث اليومية وأي نشاط تستمتع به (مثل الصيد أو الجولف أو الرسم) لتقليل التوتر. حاول القيام بنشاط واحد على الأقل لتقليل التوتر خلال اليوم. ليس لدي وقت؟ تبدأ صغيرة. خذ خمس دقائق كل يوم من أجل المتعة وقم بزيادتها إن أمكن.


3. النوم الكافي والجيد

يقوم الجسم بالإصلاح والتجدد عندما ينام. لهذا السبب، فإن النوم الجيد ليلاً كافٍ لصحة جهاز المناعة.

يحدث النوم عندما يصنع جسمك الخلايا المناعية الرئيسية مثل السيتوكينات (بروتين يمكنه مقاومة الالتهاب أو التسبب في الالتهاب)، والخلايا التائية (خلية دم بيضاء تنظم الاستجابة المناعية)، وإنترلوكين 12 (سيتوكين مُحفِز للالتهاب). 

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، لا يستطيع جهازك المناعي أن يفعل الشيء نفسه، لذلك لا يدافع جسمك عن نفسه ضد المهاجمين، ومن المرجح أن تمرض. أظهرت دراسة نُشرت في عام 2017 أن الشباب الأصحاء المصابين بالأرق أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا، حتى بعد التطعيم، مقارنة بالشباب الأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل في النوم.


تؤدي قلة النوم أيضًا إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وهي ليست جيدة لجهاز المناعة.

يوصى بأن ينام البالغون 7 ساعات في اليوم ليحصلوا على جسم سليم. لزيادة جودة نومك، اتبع نظافة النوم. على سبيل المثال، ضع الأجهزة الإلكترونية بعيدًا لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم. حاول ألا تقرأ الكتب والمحتوى المجهد قبل الذهاب إلى الفراش.


4. ممارسة الرياضة بانتظام، وخاصة في الهواء الطلق

ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. أمراض مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. كما أنه يقلل من مخاطر العدوى البكتيرية والفيروسية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يطلق الإندورفين. مجموعة هرمونات تخفف الألم وتسبب السرور. مع هذه الهرمونات، تصبح إدارة الإجهاد أسهل. يمكن أن يكون للتوتر آثار سلبية ومدمرة على جهاز المناعة. نتيجة لذلك، يمكن أن يساعد تقليل الإجهاد وإدارته أيضًا في تعزيز جهاز المناعة.

7 عادات صحية لتقوية جهاز المناعة


هناك أدلة كثيرة على أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل الالتهابات والأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري من النوع 2. ممارسة الرياضة تحافظ على الجهاز المناعي أكثر يقظة، ونتيجة لذلك يقوم الجهاز المناعي بتوزيع الخلايا المناعية في جميع أنحاء الجسم، ويبحث عن الخلايا التالفة أو المصابة ويدمرها.


يجب أن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أثناء النهار، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات. أو قم بممارسة 75 دقيقة من التمارين المكثفة أسبوعيًا، مثل التمارين الهوائية عالية الكثافة، مثل دقيقتين. يجب عليك أيضًا أداء تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. لا تنس أن المزيد من النشاط سيفيدك أكثر ولا يتعين عليك قصر نفسك على هذه الفترة.


لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، انقله إلى الخارج إذا استطعت. قضاء الوقت في الطبيعة مفيد جدًا في تحسين الحالة المزاجية، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات، وتعزيز صحة جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق والاستمتاع بأشعة الشمس يزيدان من مستوى فيتامين د في الجسم، والذي يلعب دورًا مهمًا في صحة جهاز المناعة.

5. تجنب الكحول

استهلاك كميات كبيرة من المشروبات الكحولية له العديد من الأضرار على صحة الجسم، بما في ذلك حقيقة أنه يقلل بشدة من وظيفة جهاز المناعة. عندما تشرب الكثير من الكحول، فإن جسمك ينفق الكثير من الطاقة على إزالة السموم، مما يؤدي بدوره إلى حدوث خلل في الجهاز المناعي.


وفقًا لبحث تم إجراؤه في عام 2015، يمكن أن يقلل استهلاك الكحول من قدرة الجسم على مكافحة العدوى وحتى إبطاء التعافي من المرض. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكحول هم أكثر عرضة للإصابة بعدوى الرئة وأمراض الكبد وبعض أنواع السرطان.


6. الإقلاع عن التدخين

يمكن أن يكون للتدخين آثار مدمرة على صحة جهاز المناعة الضعيف. يمكن للمواد الكيميائية المنبعثة في دخان السجائر، والتي تشمل أول أكسيد الكربون والنيكوتين وأكسيد النيتروز والكادميوم، أن تتداخل مع نمو ووظيفة الخلايا المناعية.


بالإضافة إلى ذلك، يزيد التدخين من شدة الالتهابات الفيروسية والبكتيرية مثل التهابات الرئة والتهابات ما بعد الجراحة. للحصول على جهاز مناعة صحي في جسمك، لا تدخن، وإذا لم تكن مدخنًا، فتجنب التدخين قدر الإمكان.


إذا كنت مدخنًا بالفعل، فهناك العديد من الأسباب التي ستقنعك بالإقلاع عن هذه العادة المدمرة. حتى أن هناك بدائل تسهل عليك الإقلاع عن التدخين، مثل منتجات استبدال النيكوتين، وبعض الأدوية، والعلاج السلوكي.


7. السيطرة على أعراض الأمراض المزمنة

يمكن أن تؤثر الأمراض المزمنة مثل الربو وأمراض القلب والسكري على جهاز المناعة وتزيد من خطر الإصابة بالعدوى.

على سبيل المثال، عندما لا يتحكم مرضى السكري من النوع 2 في نسبة السكر في الدم بشكل صحيح، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاعل التهابي مزمن يضعف جهاز المناعة في الجسم. يعاني الأشخاص المصابون بالربو من حالات مماثلة وهم أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا وحتى الموت.


إن التعايش مع مرض مزمن يشبه محاولة قيادة سيارة بثلاثة إطارات. إذا كنت مصابًا بمرض أساسي أو مزمن، فإن جسمك يحتاج إلى مزيد من الجهد للتعافي من المرض.


إذا تمكنت من السيطرة على مرضك المزمن، فسيكون جهازك المناعي أكثر استعدادًا لمحاربة المرض. تناول دوائك دائمًا في الوقت المحدد واستشر طبيبك بانتظام. استبدل العادات الصحية بأخرى مدمرة، وسيقدرك جهازك المناعي على جهودك.


استنتاج

يعتبر جهاز المناعة من أهم أجزاء جسم الإنسان حيث يلعب دورًا مهمًا. يحمي هذا النظام جسمك من الأمراض والإصابات بمساعدة جميع أعضائه ومكوناته. من أجل الحصول على جهاز مناعة قوي وصحي، تحتاج إلى تطوير بعض العادات الإيجابية في نفسك. مع القليل من التغيير في نمط الحياة، يمكنك الاستمتاع بحياة أكثر صحة والاستعداد بشكل أفضل لمكافحة الأمراض.


تشمل هذه العادات الصحية ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية والمغذية والقيام بأشياء مثل السيطرة على الأمراض المزمنة. لا تساعدك هذه العادات في الحفاظ على نظام مناعي قوي وصحي فحسب، بل إنها ضرورية أيضًا للحفاظ على صحة عامة جيدة.




google-playkhamsatmostaqltradent