ما هي الفواكه التي تحتوي على السكر الأقل والأكثر؟
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو كنت مصابًا بداء السكري، فربما تكون قد سمعت نصائح متضاربة حول الفواكه والسكريات. ستساعدك معرفة الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من السكر بشكل طبيعي على اتخاذ خيارات أفضل بناءً على احتياجاتك الغذائية. كلما انخفض محتوى السكر في الفاكهة، زاد استهلاكك لها. انضم إلينا لمعرفة المزيد عن محتوى السكر في الفواكه المختلفة.
السكر الطبيعي في الفاكهة
غالبًا ما تحتوي الفاكهة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) بسبب محتواها من الألياف وأيضًا لأن معظم السكريات بها عبارة عن الفركتوز. كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي للطعام، قل تأثيره على نسبة السكر في الدم. بشكل عام، يمكن تصنيف الفاكهة من الأقل إلى الأعلى على النحو التالي:
- التوت: يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ولكنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى.
- فواكه الصيف: يمكن تناول الخوخ والنكتارين والمشمش بمفرده ويمكن استخدامه في صنع سلطات الفاكهة.
- فواكه الشتاء: التفاح والكمثرى والحمضيات (مثل البرتقال) معتدلة السكرية.
- الفاكهة الاستوائية: الأناناس والرمان والمانجو والموز والتين الطازج غنية بالسكر، لكن الجوافة والبابايا تحتويان على نسبة أقل من السكر.
- الفواكه المجففة: التمر والزبيب وأوراق المشمش والخوخ والتين المجفف و… غنية بالسكر. يحتوي العنب البري المجفف والتوت البري على كمية أقل من السكر، ولكن قد يحتويان على سكر مضاف بسبب طعمهما الحامض. تستخدم الفواكه المجففة بشكل شائع لصنع الجرانولا وحبوب الإفطار الغنية بالكربوهيدرات.
جدول نسبة السكر في الفواكه
فيما يلي، سوف نفحص سكر الفاكهة الشائعة بمزيد من التفصيل:
- ليمون أخضر صغير (1.1 جرام من السكر، 7 جرامات من الكربوهيدرات، 1.9 جرام من الألياف في فاكهة واحدة) وليمون أصفر كبير (1.5 جرام من السكر، 4.5 جرام من الكربوهيدرات و 1.6 جرام من الألياف في قطعة واحدة) الفاكهة: الليمون هو تستخدم عادة لتذوق الماء والأطعمة والمشروبات الأخرى.
- المشمش (2.3 جرام من السكر، 3.8 جرام من الكربوهيدرات و 0.7 جرام من الألياف بكمية صغيرة من المشمش): يمكنك استخدام المشمش طازجًا في الربيع وأوائل الصيف. لكن كن حذرًا في مقدار ما تأكله من حبات المشمش، لأنها تحتوي على المزيد من السكر.
- توت العليق (4.5 جرام من السكر، 14.7 جرام من الكربوهيدرات و 8 جرام من الألياف لكل كوب): التوت هو فاكهة قليلة السكر يمكن استخدامها بمفردها أو لتحضير وتزيين الأطعمة الأخرى. يتوفر توت العليق طازجًا في الصيف ومجمدًا في بقية العام.
- الكيوي (2.6 جرام من السكر، 10.1 جرام من الكربوهيدرات و 1.2 جرام من الألياف في قطعة واحدة من الفاكهة): الكيوي له طعم معتدل، لكنه يعطي لونًا لطيفًا لسلطات الفاكهة.
- التين الطازج (6.5 جرام من السكر، 7.7 جرام من الكربوهيدرات، و 1.2 جرام من الألياف في عدد قليل من التين): محتوى السكر في التين المجفف أعلى ويتراوح من 5 إلى 12 جرامًا لكل عدد من التين.
- التوت الأسود (7 جرامات من السكر، 13.8 جرام من الكربوهيدرات، 6.7 جرام من الألياف لكل كوب) والفراولة (4.7 جرام من السكر، 11.7 جرام من الكربوهيدرات و 3 جرام من الألياف لكل كوب): على الرغم من أن السكر في هاتين الثمرتين قليلًا أكثر من توت العليق، لكنها لا تزال خيارات جيدة.
- اليوسفي (8 جرامات من السكر، 1.10 جرام من الكربوهيدرات، و 1.3 جرام من الألياف في اليوسفي المتوسط): اليوسفي يحتوي على سكر أقل من البرتقال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن نقلها بسهولة نظرًا لصغر حجمها.
- الجريب فروت (8.5 جرام من السكر، 13 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف لكل نصف من الجريب فروت الطازج): يمكنك استخدام هذه الفاكهة بمفردها أو مع فواكه أخرى على شكل سلطات.
- البطيخ (5.9 جرام من السكر، 11.6 جرام من الكربوهيدرات و 0.6 جرام من الألياف لكل كوب): لا شيء ممتع مثل شريحة من البطيخ البارد في يوم صيفي حار، ولكن محتواه من السكر أعلى قليلاً من الفواكه الأخرى. ومع ذلك، فإنه يحتوي على الكثير من الماء وبالتالي يمكن أن يكون مشبعًا.
- النكتارين (11 جرامًا من السكر و 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 2.4 جرامًا من الألياف في عدد متوسط من الفاكهة): يعتبر النكتارين مصدرًا جيدًا للألياف وعندما ينضج تمامًا يكون ألذ.
- الخوخ (11 جرامًا من السكر، و 12 جرامًا من الكربوهيدرات، و 2 جرامًا من الألياف في عدد قليل من الفاكهة): يمكن تناول هذه الفاكهة بمفردها أو يمكنك استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الحلويات والعصائر و ..
- جارماك (12 جرامًا من السكر، 13 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرامًا من الألياف لكل كوب): يمكن استخدام هذه الفاكهة اللذيذة بمفردها أو كسلطة فواكه.
- البرتقال (2.2 جرام من السكر، 15.4 جرام من الكربوهيدرات و 1.3 جرام من الألياف في فاكهة متوسطة الحجم): هذه الفاكهة لها قشرة صلبة تسمح لك بحملها معك بسهولة وقتما تشاء كحل وسط.
- - الموز (14.4 جرامًا من السكر، و 27 جرامًا من الكربوهيدرات، و 1.3 جرامًا من الألياف في موزة متوسطة الحجم): يتمتع الموز بطعم لطيف، ولكنه يحتوي على المزيد من السكر والكربوهيدرات أكثر من العديد من الفواكه.
- التوت الأزرق (15 جرامًا من السكر، و 21 جرامًا من الكربوهيدرات، و 3.6 جرامًا من الألياف في الزجاج): على الرغم من أن التوت الأزرق يحتوي على سكر أكثر من أنواع التوت الأخرى، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة.
- العنب (15 جرامًا من السكر، و 16 جرامًا من الكربوهيدرات، و 1 جرام من الألياف في كوب واحد): إذا كنت حريصًا على كمية السكر التي تتناولها، فعليك الانتباه إلى كمية العنب التي تتناولها.
- الأناناس (3.16 جرام من السكر، و 22 جرامًا من الكربوهيدرات، و 2.3 جرامًا من الألياف لكل كوب): الأناناس، باعتباره فاكهة استوائية، يحتوي على سكر أكثر من الخيارات الأخرى، ولكنه مصدر غني للثيامين (فيتامين ب 1) ومضاد للالتهابات. خصائص.
- الكمثرى (17 جرامًا من السكر، و 27 جرامًا من الكربوهيدرات، و 5.5 جرامًا من الألياف في فاكهة متوسطة الحجم): هذه الفاكهة الشتوية غنية نسبيًا بالسكر والكربوهيدرات ، ولكنها مصدر جيد لفيتامين سي.
- الكرز (17.7 جرامًا من السكر، و 22 جرامًا من الكربوهيدرات، و 3 جرامًا من الألياف لكل كوب): تناول الكرز الطازج في الصيف ممتع، ولكن إذا كنت تريد الحد من كمية السكر في نظامك الغذائي، فعليك الحفاظ على التوازن.
- التفاح (19 جرامًا من السكر، و 25 جرامًا من الكربوهيدرات، و 4.4 جرامًا من الألياف في عدد متوسط من الفاكهة): التفاح فاكهة عالية الجودة، ولكنها تحتوي على سكر أكثر من اليوسفي أو البرتقال.
- الرمان (21 جرامًا من السكر، 29 جرامًا من الكربوهيدرات و 6 جرامات من الألياف في متوسط عدد الرمان): إذا قمت بقصر استهلاك هذه الفاكهة على 30 جرامًا، فسوف تحصل على نسبة أقل من السكر والكربوهيدرات عن طريق تناولها.
- المانجو (22.5 جرامًا من السكر، 24.7 جرامًا من الكربوهيدرات و 2.6 جرامًا من الألياف في كوب واحد): تحتوي المانجو على الكثير من السكر والكربوهيدرات، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فعليك تقليل تواترها.
- الفواكه المجففة مثل البرقوق (18.8 جرام من السكر، 4.30 جرام من الكربوهيدرات، 3.4 جرام من الألياف في خمسة برقوق)، الزبيب (18.5 جرام من السكر، 22 جرامًا من الكربوهيدرات، 1.2 جرام من الألياف لكل 30 جرام والتمر (4 جرام من السكر، 3.5 جرام من الكربوهيدرات و 0.6 جرام من الألياف في الفاكهة) غنية جدًا بالسكر. إذا كنت ترغب في تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، فاحرص على عدم الإفراط في تناولها.
الفواكه والوجبات منخفضة الكربوهيدرات
تعتمد كمية الفاكهة التي تتناولها على كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي:
النظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات: في مثل هذه الأنظمة الغذائية، ربما تحتاج إلى التخلص من الفاكهة، أو في حالات نادرة ، يمكنك استخدامها بدلاً من الأطعمة الأخرى. لذلك، حاول الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من الخضروات.
النظام الغذائي الذي يحتوي على 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات: في هذا النوع من النظام الغذائي، يمكنك تناول وحدة واحدة من الفاكهة كل يوم تقريبًا.
النظام الغذائي الذي يحتوي على 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات: إذا قللت من تناولك لمصادر أخرى من الكربوهيدرات، يمكنك تناول وحدتين من الفاكهة يوميًا.
بشكل عام إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فجرب الفواكه منخفضة السكر.
الفاكهة ومرض السكري
إذا كنت مصابًا بداء السكري، فإن الفاكهة التي تختارها تعتمد على نوع النظام الغذائي الذي تتناوله. على سبيل المثال، إذا قمت بحساب كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فيجب أن تعلم أن نصف كوب من الفاكهة المجمدة أو المعلبة يحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات. يوجد أيضًا 15 جرامًا من الكربوهيدرات في ثلاثة أرباع كوب من التوت الطازج أو 17 حبة عنب.
إذا كنت تستخدم طريقة الطبق، يمكنك إضافة شريحة صغيرة من الفاكهة أو نصف كوب من سلطة الفاكهة إلى طبقك. عند استخدام المؤشر الجلايسيمي (GI) لاختيار طعامك، ضع في اعتبارك أن معظم الفواكه تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض ويمكن أن تستخدمها أنت. لكن المؤشر الجلايسيمي للأناناس والفواكه المجففة معتدل ويجب أن تكون حذرًا بشأن الكمية التي تتناولها.
خاتمة
إذا كنت ترغب في الحد من كمية السكر في نظامك الغذائي، فتجنب الحلويات بدلاً من الاستغناء عن الفاكهة. لأن الفاكهة تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن. فقط انتبه لنوع الفاكهة الذي تختاره ولا تبالغ فيه. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فمن الأفضل التحدث إلى اختصاصي تغذية حول كمية الفاكهة التي يجب تناولها.
