ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية وماذا تفعل؟
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة ، مثل الأسماك وبذور الكتان ، وفي المكملات الغذائية ، مثل زيت السمك.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الرئيسية الثلاثة هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تم العثور على ALA بشكل رئيسي في الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا.
ALA حمض ألفا لينولينيك هو حمض دهني أساسي ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع أن يصنعه ، لذلك يجب أن تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. يمكن لجسمك تحويل بعض ALA إلى EPA ثم إلى DHA ، ولكن بكميات صغيرة جدًا. لذلك ، فإن الحصول على EPA و DHA من الأطعمة (والمكملات الغذائية إذا كنت تتناولها) هو الطريقة العملية الوحيدة لزيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في جسمك.
أوميغا 3 هي مكونات مهمة للأغشية التي تحيط بكل خلية في جسمك. مستويات DHA مرتفعة بشكل خاص في خلايا الشبكية (العين) والدماغ والحيوانات المنوية. توفر أوميغا 3 أيضًا سعرات حرارية لتمنح جسمك الطاقة ولها وظائف عديدة في القلب والأوعية الدموية والرئتين والجهاز المناعي ونظام الغدد الصماء (شبكة الغدد المنتجة للهرمونات).
ما هي كمية أوميغا 3 التي أحتاجها؟
لم يحدد الخبراء الكميات الموصى بها لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، غالبا ما يقرره الطبيب و يعتمد على عمرك وجنسك.
ما هي الأطعمة التي توفر أوميغا 3؟
توجد أوميغا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وتضاف إلى بعض الأطعمة المدعمة. يمكنك الحصول على كميات كافية من أوميغا 3 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك ما يلي:
• الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (خاصة الأسماك الدهنية في الماء البارد ، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين)
• المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز)
• الزيوت النباتية (مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا)
• الأطعمة المدعمة (مثل أنواع معينة من البيض والزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا وحليب الأطفال)
ما هي أنواع المكملات الغذائية أوميغا 3 المتوفرة؟
تشمل المكملات الغذائية أوميغا 3 زيت السمك وزيت كبد سمك القد وزيت الطحالب (مصدر نباتي يأتي من الطحالب).
ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من أوميغا 3؟
يمكن أن يسبب نقص أوميغا 3 بشرة خشنة متقشرة وطفح جلدي أحمر منتفخ ومثير للحكة.
ما هي بعض آثار أوميغا 3 على الصحة؟
يدرس العلماء أوميغا 3 لفهم كيفية تأثيرها على الصحة. الأشخاص الذين يتناولون الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى لديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. لكن ليس من الواضح ما إذا كانت هذه الفوائد الصحية تأتي من مجرد تناول هذه الأطعمة أو من أوميغا 3 في هذه الأطعمة. فيما يلي بعض الأمثلة لما أظهره البحث:
أمراض القلب والأوعية الدموية
تظهر العديد من الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية وأنواع أخرى من المأكولات البحرية كجزء من نمط الأكل الصحي يساعد في الحفاظ على صحة قلبك ويساعد على حمايتك من بعض مشاكل القلب. الحصول على المزيد من EPA و DHA من الأطعمة أو المكملات الغذائية يقلل من مستويات الدهون الثلاثية.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول وجبة أو حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة ببعض مشاكل القلب ، خاصةً إذا كنت تتناول المأكولات البحرية بدلاً من الأطعمة الصحية. بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض القلب ، توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك حوالي 1 جرام يوميًا من EPA بالإضافة إلى DHA ، ويفضل أن يكون ذلك من الأسماك الزيتية ، لكن المكملات الغذائية تعد خيارًا تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية. لا توصي جمعية القلب الأمريكية بمكملات أوميغا 3 للأشخاص الذين ليس لديهم مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
صحة الرضع ونموهم
أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، قد يؤدي تناول 8 إلى 12 أونصة أسبوعيًا من الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى إلى تحسين صحة طفلك. ومع ذلك ، من المهم اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة أعلى من EPA و DHA وأقل في الزئبق. ومن الأمثلة على ذلك السلمون والرنجة والسردين والسلمون المرقط. ليس من الواضح ما إذا كان تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على EPA و DHA أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية يؤثر على صحة الطفل أو نموه. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول هذه المكملات قد يزيد بشكل طفيف من وزن الطفل عند الولادة ومدة بقاء الطفل في الرحم ، وكلاهما قد يكون مفيدًا. يحتوي حليب الأم على DHA. تحتوي معظم تركيبات الحليب التجارية أيضًا على DHA.
الوقاية من السرطان
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من أوميغا 3 من الأطعمة والمكملات الغذائية قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي وربما سرطان القولون والمستقيم. لكن وجدت تجربة سريرية كبيرة أن مكملات أوميغا 3 لا تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام .
مرض الزهايمر والخرف والوظيفة الإدراكية
تظهر بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من أوميغا 3 من الطعام مثل الأسماك قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر والخرف ومشاكل أخرى تتعلق بالوظيفة الإدراكية.
التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
AMD هو سبب رئيسي لفقدان البصر بين كبار السن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات أعلى من أوميغا 3 من الأطعمة التي يتناولونها قد يكونون أقل عرضة للإصابة بـ AMD. ولكن بمجرد إصابة شخص ما بـ AMD ، فإن تناول مكملات أوميغا 3 لا يمنع المرض من التفاقم أو يبطئ فقدان البصر.
