6 خصائص فريدة للبندق لصحة الجسم
البندق ، وهو أحد المكونات الرئيسية للعديد من المكسرات ، هو في الواقع ثمرة شجرة تحمل الاسم نفسه. تمتلك تركيا وإيطاليا وإسبانيا والولايات المتحدة أعلى مساحة لزراعة البندق. البندق له طعم حلو ويمكن أن يؤكل نيئًا ومحمصًا ومطحونًا.
مثل المكسرات الأخرى ، يحتوي البندق على نسبة عالية من العناصر الغذائية ونسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. تؤكد الأدلة العلمية أن تناول البندق له فوائد صحية عديدة.
البندق غني بالعناصر الغذائية
البندق له قيمة غذائية عالية. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن البندق مصدر غني بالعناصر الغذائية والدهون الصحية. 28 جرامًا من البندق (حوالي 20 حبة بندق) تحتوي على 176 سعرًا حراريًا وتحتوي على العناصر الغذائية التالية.
- الدهون: 17 جرام
- البروتين: 4.2 جرام
- الكربوهيدرات: 4.7 جرام
- الألياف: 2.7 جرام - 11٪ من الإحتياج اليومي
- فيتامين هـ: 21٪ من الاحتياج اليومي
- الثيامين أو فيتامين (ب 1): 12٪ من الإحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 12٪ من الإحتياج اليومي
- النحاس: 24٪ من الاحتياج اليومي
- المنغنيز: 87٪ من الاحتياج اليومي
يحتوي البندق أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين B6 وحمض الفوليك أو فيتامين B9 والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البندق مصدرًا غنيًا للأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة ويحتوي على كميات مرغوبة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية مثل حمض الأوليك.
بالطبع يحتوي البندق على بعض حمض الفايتك مما يدل على أنه يتداخل مع امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك من المكسرات.
البندق يحتوي على مركبات ذات خصائص مضادة للأكسدة
يسمح لك استهلاك البندق بالحصول على كميات كبيرة من المركبات التي لها خصائص مضادة للأكسدة. تحمي مضادات الأكسدة الجسم من الإجهاد التأكسدي ، الذي يمكن أن يتلف الهياكل داخل الخلايا ، ويؤدي إلى الشيخوخة المبكرة ، ويزيد من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان وأمراض القلب.
أكثر مضادات الأكسدة وفرة في البندق هي مركبات تعرف باسم الفينولات. تشير الدلائل إلى أن الفينولات يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم والالتهابات. هذه المركبات مفيدة أيضًا في الحفاظ على صحة القلب ويمكن أن تكون فعالة في الوقاية من السرطان.
في إحدى الدراسات ، تمت دراسة عدد من الأشخاص الذين تناولوا البندق بانتظام لمدة 8 أسابيع. في هذه الدراسة ، وجد أن استهلاك البندق يقلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي. ومع ذلك ، في هذه الدراسة ، تمت دراسة الأشخاص الذين لا يأكلون البندق ووجد أن نظامهم الغذائي له تأثير ضئيل في تقليل الإجهاد التأكسدي.
يحتوي جلد البندق على أكبر كمية من مضادات الأكسدة الموجودة في كل دماغ البندق. من ناحية أخرى ، تقل الخصائص المضادة للأكسدة للدماغ مع نموها. لذلك يوصى بتناول المكسرات مع قشرتها و نئتها. من خلال تناول المكسرات المقشرة والمحمصة ، سوف تستفيد من خصائص مضادات الأكسدة الأقل.
البندق يساعد في الحفاظ على صحة القلب
البندق غني بالمركبات ذات الخصائص المضادة للأكسدة ومجموعة متنوعة من الدهون الصحية ، يمكن أن يكون استهلاكها فعالاً في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
في إحدى الدراسات ، تمت دراسة 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم لمدة شهر واحد. تم تنظيم النظام الغذائي لهؤلاء الأشخاص بحيث يتلقون ما بين 18 و 20 ٪ من السعرات الحرارية اليومية عن طريق تناول البندق. أظهرت نتائج هذه الدراسة أن مستويات الكوليسترول والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية قد انخفضت لدى المشاركين. في هؤلاء الأشخاص تحسنت أيضًا صحة الشرايين وانخفضت علامات الالتهاب في دمائهم.
بالإضافة إلى ذلك ، تمت دراسة أكثر من 400 شخص في تسع دراسات منفصلة. تظهر مراجعة نتائج هذه الدراسات التسع أن الأشخاص الذين يتناولون البندق لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار ، في حين أن مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) والدهون الثلاثية لا تتغير.
تؤكد بعض الدراسات الأخرى التي تركز على صحة القلب الآثار المفيدة لاستهلاك البندق على صحة القلب. تظهر هذه الدراسات أن تناول البندق يخفض مستويات الدهون في الدم ويزيد مستويات فيتامين هـ. أيضًا ، نظرًا لأن البندق غني بمجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة ، فهو غني بالألياف ، ويحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، فإن تناولهما يساعد في تنظيم ضغط الدم.
بشكل عام ، يرتبط استهلاك 29 إلى 69 جرامًا من البندق يوميًا بعوامل محسنة تؤثر على صحة القلب.
البندق يقلل مخاطر الإصابة بالسرطان
مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الموجودة في البندق تجعل هذه النواة المغذية لها أيضًا خصائص مضادة للسرطان.
من بين المكسرات ، يحتوي البندق على أعلى مستويات مضادات الأكسدة التي تسمى proanthocyanidins. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هذه المركبات المضادة للأكسدة يمكن أن تكون فعالة في الوقاية من السرطان وعلاجه. البروانثوسيانيدين يحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البندق غني بفيتامين هـ ، الذي يحتوي أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة. يتسبب التلف الخلوي في تطور السرطان ، ويساعد فيتامين هـ في الوقاية منه.
من ناحية أخرى ، يحتوي البندق على الكثير من المنجنيز ويمكن أن يلبي استهلاكه الاحتياجات اليومية للناس إلى حد كبير. تشير الدلائل إلى أن المنغنيز يساعد في وظيفة بعض الإنزيمات في الجسم. تسبب هذه الإنزيمات الإجهاد التأكسدي لتقليل الضرر وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
تظهر بعض الدراسات أن زيت البندق يمكن أن يكون فعالاً في علاج سرطانات عنق الرحم والثدي والكبد والقولون. على سبيل المثال ، تم اختبار عقار مصنوع من زيت البندق على الحيوانات لمدة 8 أسابيع. وجدت الدراسة أن دواء يحتوي على زيت البندق يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
بالطبع ، نظرًا لأن معظم الأبحاث قد أجريت على الخصائص المضادة للسرطان للبندق في الحيوانات ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه التأثيرات على البشر.
البندق غني بالدهون الصحية وبالتالي يرتبط استهلاكه بتقليل علامات الالتهاب.
في إحدى الدراسات ، تمت دراسة 21 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. الهدف من هذه الدراسة هو معرفة تأثير استهلاك البندق على تقليل دلالات الالتهاب مثل بروتين سي التفاعلي ذو الحساسية العالية.
تم تعديل الأنظمة الغذائية للمشاركين بحيث حصلوا على ما بين 18 و 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية عن طريق تناول البندق. بعد 4 أسابيع من اتباع هذا النظام الغذائي ، انخفض الالتهاب لدى هؤلاء الأشخاص بشكل ملحوظ.
تظهر الأدلة أيضًا أن تناول 60 جرامًا من البندق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. بالنسبة للأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي ، فإن تناول 40 جرامًا من البندق يوميًا يمكن أن يكون له نفس التأثير.
في دراسة أخرى ، تمت دراسة 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. في هذه الدراسة ، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين واستهلك الأشخاص في إحدى هذه المجموعات 30 جرامًا من المكسرات النيئة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
تتكون هذه المكسرات من 15 جرامًا من الجوز و 7.5 جرام من اللوز و 7.5 جرام من البندق. بعد مقارنة المجموعتين ، وجد أن المجموعة التي تناولت المكسرات بانتظام قللت من الالتهاب فيها.
بالطبع ، كما تظهر العديد من الدراسات ، فإن تناول البندق وحده لا يكفي لتقليل الالتهاب ، والتحكم في تناول السعرات الحرارية أمر مهم.
يساعد البندق في خفض مستويات السكر في الدم
أضف البندق بسهولة إلى نظامك الغذائي
