6 فوائد اتباع نظام غذائي عالي الألياف
من أسباب صحة وفائدة الأطعمة النباتية وجود الألياف التي تمر عادة عبر الجهاز الهضمي دون أن تتحلل أو تهضم. تشير الدلائل العلمية على فوائد الألياف إلى أن تناولها مفيد للجهاز الهضمي ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري ومشاكل القلب.
ليست كل الألياف متشابهة. هناك نوعان من الألياف ، القابل للذوبان وغير القابل للذوبان ، ويختلفان في تأثيرهما على الصحة. في معظم الأطعمة النباتية ، يوجد كلا النوعين من الألياف بنسب متفاوتة. إنه جزء مهم من نظام غذائي صحي ويدعم العديد من وظائف الجسم. في هذا المقال ، ندرس فوائد الألياف من وجهة نظر الباحثين.
ما هي الألياف؟
ببساطة ، هو كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة وتنقسم إلى فئتين عامتين بناءً على قابليته للذوبان في الماء.
الألياف القابلة للذوبان؛ يذوب في الماء، ويشكل مواد شبيهة بالهلام ويمكن استقلابه عن طريق البكتيريا المعوية المفيدة.
الألياف غير القابلة للذوبان؛ غير قابل للذوبان في الماء، ويزيد من سرعة التمثيل الغذائي في الجهاز الهضمي ويزيد من حجم البراز.
ضع في اعتبارك أن هناك أنواعًا عديدة من الألياف، بعضها مفيد لصحتك ، لكن بعضها عديم الفائدة في الغالب. طريقة أخرى لتصنيف الألياف هي تقسيمها إلى قابلة للتخمير وغير قابلة للتخمير. يعتمد هذا التصنيف على ما إذا كانت البكتيريا المعوية يمكنها استخدام المادة.
الألياف القابلة للتخمير، ومعظمها قابل للذوبان، يتم تخميرها (هضمها) بواسطة البكتيريا المعوية. ومع ذلك ، هناك الكثير من التداخل بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وبالتالي، يمكن أيضًا هضم بعض الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الأمعاء الجيدة.
الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان
- الشوفان
- بازيلاء
- فاصوليا
- تفاح
- حمضيات
- جزر
- طحين القمح الكامل
- نخالة القمح
- المكسرات
- فاصوليا
- قرنبيط
- فاصوليا
- البطاطس
توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك الرجال والنساء الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا 38 و 25 جرامًا على التوالي ، ويستهلك الرجال والنساء فوق سن الخمسين 30 و 21 جرامًا من الألياف يوميًا ، على التوالي. تحتوي شريحة خبز القمح الكامل على 3 جرامات ، وكوب من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 4 جرامات، وكوب من الفاصوليا السوداء المخبوزة يحتوي على 15 جرامًا من الألياف. يمكنك أيضًا تناول مكملات الألياف، ولكن يفضل تناول الطعام. لأنه بالإضافة إلى هذه المادة، توفر الأطعمة أيضًا الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم. عند زيادة تناول الألياف، انتبه للنقاط التالية.
- تحتوي الأطعمة المعلبة والمعالجة على ألياف أقل من الأطعمة الطازجة.
- توجد مستويات مختلفة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في النباتات. لذلك من المهم استخدام أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب للتمتع بفوائد كلا النوعين.
- استشر طبيب الأطفال قبل إعطاء أي مكملات ألياف لطفلك.
فوائد الألياف لضحة الجسم
يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة
عدد البكتيريا التي تعيش في جسم الإنسان أكبر من عدد الخلايا في الجسم. تعيش البكتيريا على الجلد والفم والأنف ، ولكن معظمها موجود في الأمعاء ، وخاصة الأمعاء الغليظة. تم العثور على 500 إلى 1000 نوع مختلف من البكتيريا في الأمعاء ، ليصبح المجموع حوالي 38 تريليون. تسمى البكتيريا المعوية "فلورا الأمعاء".
إن وجود هذه البكتيريا في الأمعاء ليس بالأمر السيئ. في الواقع ، هناك علاقة متبادلة المنفعة بينك وبين بعض بكتيريا الجهاز الهضمي. أنت توفر طعامًا وملاذًا آمنًا للبكتيريا ، وتساعد في الحفاظ على صحة جيدة ووظائف الجسم المختلفة.
من بين أنواع البكتيريا المختلفة ، بعضها حيوي للعديد من جوانب الصحة ، بما في ذلك الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ووظيفة المناعة وحتى وظائف المخ. قد تتساءل ما علاقة هذا بالألياف. تحتاج البكتيريا ، مثل أي كائن حي آخر ، إلى الغذاء لكسب الطاقة من أجل البقاء.
تكمن المشكلة في أن معظم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يتم امتصاصها في مجرى الدم قبل أن تصل إلى الأمعاء الغليظة ، مما يترك كمية صغيرة من الجراثيم المعوية. وهذا يوضح فوائد الألياف وأهمية الحصول عليها. لا تمتلك الخلايا البشرية إنزيمًا محددًا لهضم هذه المادة. وبالتالي ، تصل إلى الأمعاء الغليظة دون أي تغيير تقريبًا.
تحتوي البكتيريا المعوية على إنزيمات يمكنها هضم العديد من هذه الألياف. هذا هو السبب الأكثر أهمية الذي يمكن أن يظهر فوائد الألياف. هذه المادة المفيدة تعمل بمثابة "بريبايوتك" ، أي أنها تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء وبالتالي تزيد عددها.
تنتج بكتيريا الأمعاء المفيدة العناصر الغذائية للجسم ، أحدها عبارة عن أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الأسيتات والبروبيونات والزبدة ، والتي يبدو أن الزبدات أهمها. تساعد هذه الأحماض الدهنية على تغذية خلايا الأمعاء الغليظة وتقليل الالتهاب في الأمعاء وتحسين اضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي ومرض التهاب الأمعاء (مرض كرون والتهاب القولون التقرحي).
عندما تخمر البكتيريا الألياف ، فإنها تنتج الغاز. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تسبب انتفاخًا واضطرابًا في المعدة لدى بعض الأشخاص. عادة ما تزول هذه الآثار الجانبية بمرور الوقت. إذا كنت ترغب في زيادة الألياف في نظامك الغذائي ، فافعل ذلك تدريجياً واشرب الكثير من الماء كل يوم.
تساعدك بعض أنواع الألياف على إنقاص الوزن
أنواع معينة من هذه المادة مرضية ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية. تظهر الأبحاث أن زيادة الألياف الغذائية تؤدي إلى إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية. تمتص هذه المادة الماء في الأمعاء وتزيد من الشعور بالشبع. ومع ذلك ، فإن هذه التأثيرات تعتمد على نوع الألياف. بعض الأنواع ليس لها تأثير على الوزن ، ولكن يمكن لنوع المحلول أن يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من السمنة أو علاجها.
تقلل نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات
تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أقل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة التي فقدت معظم الألياف فيها. ومع ذلك ، يعتقد العلماء أن الألياف القابلة للذوبان عالية اللزوجة فقط هي التي تمتلك هذه الخاصية.
يمكن أن يساعد دمج هذا النوع من الألياف في الوجبات الغنية بالكربوهيدرات في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذه الميزة مهمة بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. في ظل هذه الظروف ، يمكن أن تقلل الألياف من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى مستويات ضارة.
إذا كنت مصابًا بداء السكري أو كان مستوى السكر في الدم أعلى من المعدل الطبيعي ، فعليك تقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وخاصة الأطعمة منخفضة الألياف التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر.
لخفض نسبة الكوليسترول في الدم إلى حد ما
الألياف اللزجة والقابلة للذوبان فعالة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، فإن التأثير ليس دراماتيكيًا كما قد تتوقع. أظهرت مراجعة لـ 67 دراسة مختلفة أن تناول 2 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا قلل من الكوليسترول الكلي بمقدار 1.7 مجم / ديسيلتر فقط والكوليسترول السيئ (LDL) بنحو 2.2 مجم / ديسيلتر.
يعتمد تأثير هذه المادة على نسبة الكوليسترول في الدم أيضًا على لزوجتها. أظهرت بعض الدراسات انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول عن طريق زيادة تناول الألياف. ليس من الواضح ما إذا كانت زيادة استهلاك الألياف لها آثار كبيرة على المدى الطويل. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن المدخول الكافي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بعض أنواع الألياف فعالة في الوقاية من الإمساك وعلاجه
من أهم فوائد الألياف علاج الإمساك والوقاية منه. تساعد هذه المادة على امتصاص الماء وزيادة حجم البراز وتسريع حركة البراز في الأمعاء. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية على هذا الموضوع متناقضة.
أظهرت بعض الدراسات أن زيادة تناول الألياف يحسن أعراض الإمساك ، لكن بعض الدراسات أظهرت أن التخلص من هذه المادة من النظام الغذائي يحسن الإمساك. في دراسة أجريت على 63 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن ، حل النظام الغذائي منخفض الألياف مشكلتهم ، ولم يتم العثور على أي تحسن في الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف.
تعتمد العلاقة بين الألياف والإمساك على نوع المادة. بشكل عام ، الألياف التي تزيد من كمية ماء البراز لها تأثير ملين ، لكن الألياف التي تضيف إلى المادة الجافة دون زيادة محتوى الماء في البراز قد تسبب الإمساك. غالبًا ما تكون الألياف القابلة للذوبان مثل سيلليوم ، والتي تشكل المواد الهلامية في الجهاز الهضمي ولا تتخمرها البكتيريا المعوية ، فعالة في علاج الإمساك. أنواع أخرى من الألياف ، مثل السوربيتول ، لها تأثير ملين عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء الغليظة. البرقوق مصدر جيد للسوربيتول.
تحتاج إلى اختيار الألياف المناسبة لعلاج الإمساك. لأن تناول مكملات الألياف الخاطئة يمكن أن يفعل العكس. لهذا السبب ، يجب استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تناول هذه المكملات.
تقلل الأطعمة الغنية بالألياف من مخاطر الاصابة بسرطان القولون
سرطان القولون هو ثالث سبب رئيسي للوفاة بالسرطان في العالم. ربطت العديد من الدراسات تناول كميات كبيرة من الألياف بتقليل خطر الإصابة بالسرطان. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة أيضًا على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. لذلك ، من الصعب فصل تأثيرات الألياف عن العوامل الأخرى في النظام الغذائي الصحي.
حتى الآن ، لا يوجد دليل قوي على أن الألياف فعالة في الوقاية من السرطان. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد هذه المادة في الحفاظ على صحة القولون ، ولهذا يعتقد العديد من العلماء أنها تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من سرطان القولون.
الفوائد الصحية للألياف لا حصر لها. هذه المادة المفيدة تغذي البكتيريا المعوية ويشارك نوعها المخمر في تغذية خلايا الأمعاء الكبيرة عن طريق إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. الألياف القابلة للذوبان واللزجة تقلل الشهية وتقلل من نسبة الكوليسترول في الدم وتمنع الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات. إذا كنت تبحث عن نمط حياة صحي ، فحاول الحصول على مجموعة متنوعة من الألياف من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
