معلومات عن البطاطس ، بعض الفوائد الصحية والغذائية وبعض الآثار الجانبية لها
البطاطس:
البطاطس أو البطاطا نبات عشبي من عائلة الباذنجان. وهي من أكثر محاصيل الخضراوات انتشارا في العالم، كما أنها واحدة من أشهر الأطعمة، ولها قيمة غذائية وأضرار صحية كذلك. تعد زراعة البطاطس أسهل وأسرع وتتطلب أسمدة أقل مقارنة بزراعة المحاصيل الأخرى. يزرع الناس في جميع أنحاء العالم ويستهلكون مئات الأنواع المختلفة من البطاطس. يكاد يكون استهلاك البطاطس مساويا لاستهلاك الذرة والقمح.
حقائق مثيرة للاهتمام حول البطاطس:
- حجم البطاطس يعتمد على التنوع. عادة ما ينمو في ارتفاع 24 بوصة. أكبر بطاطس تم تسجيلها على الإطلاق كان وزنها 18 رطلا و 4 أونصات.
- الجزء الصالح للأكل من البطاطس موجود تحت الأرض ، والمعروف باسم الدرنة.
- يمكن أن تنتج البطاطس زهورا بيضاء أو حمراء أو أرجوانية أو زرقاء. يرتبط لون الزهرة ارتباطا وثيقا بلون الجلد (النبات ذو الزهرة البيضاء له بشرة بيضاء).
- عادة ما يتم تلقيح البطاطس بواسطة الحشرات مثل النحل.
- يمكن أن تتكاثر البطاطس عن طريق البذور والدرنات والتعقيل.
- البطاطس مصدر غني بالكربوهيدرات (النشا) وفيتامين ج وفيتامينات المجموعة ب. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمعادن الهامة. يجب طهي البطاطس قبل الاستهلاك. تشمل معظم الأطباق الشعبية البطاطا المهروسة والبطاطا المقلية والبطاطا المسلوقة والمخبوزة.
- في المتوسط ، يأكل كل شخص على هذا الكوكب 73 رطلا من البطاطس كل عام.
- يتم إنتاج أكثر من 300 مليون طن من البطاطس كل عام. يتم إنتاج أكبر كمية من البطاطس في الصين.
- تحتوي الأجزاء الخضراء من البطاطس على مادة تسمى السولانين. هذه المادة لها تأثيرات سامة على البشر. الغرض الرئيسي من السولانين هو حماية النبات من الحيوانات المفترسة.
- تتعرض البطاطا للأمراض الفيروسية والبكتيرية والفطرية. أيضا ، غالبا ما يتم استهدافها من قبل العديد من الحشرات والديدان التي تضع البيض وتأكل أجزاء مختلفة من البطاطس.
- البطاطس الزرقاء هي مجموعة متنوعة من البطاطس التي تنشأ من أمريكا الجنوبية. جلد ولحم هذه البطاطس أرجواني ، لكنها تصبح زرقاء بعد الطهي. يأتي اللون الأزرق من تركيز عال من الصباغ يسمى الأنثوسيانين.
- البطاطس نبات معمر ، مما يعني أنه يمكن أن يعيش أكثر من عامين في البرية.
ما هي فوائد البطاطا:
تعد البطاطس من الخضروات الجذرية متعددة الاستخدامات وغذاء أساسي في العديد من المنازل. البطاطس رخيصة نسبيا وسهلة النمو ومعبأة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. فيما يلي 7 فوائد صحية وتغذوية للبطاطس.
تعد البطاطس مصدرا ممتازا للعديد من الفيتامينات والمعادن.
1. معبأة بالمغذيات:
توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم (6.1 أوقية أو 173 جراما).
يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي للبطاطس اعتمادا على التنوع وكيفية تحضيرها. على سبيل المثال ، يضيف قلي البطاطس سعرات حرارية ودهون أكثر من خبزها.
من المهم أيضا ملاحظة أن قشرة البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن يقلل تقشير البطاطس بشكل كبير من محتواها الغذائي.
2. تحتوي على مضادات الأكسدة:
البطاطس غنية بمركبات مثل الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية.
تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة في الجسم عن طريق تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة. عندما تتراكم الجذور الحرة ، فإنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أنبوب اختبار أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس قد تثبط نمو خلايا سرطان الكبد والقولون.
وجدت الدراسات أيضا أن البطاطس الملونة مثل البطاطس الأرجوانية يمكن أن تحتوي على مضادات أكسدة أكثر بثلاث إلى أربع مرات من البطاطس البيضاء. هذا يجعلها أكثر فعالية في تحييد الجذور الحرة.
ومع ذلك ، فإن معظم هذه الأدلة مأخوذة من دراسات أنبوب الاختبار. من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث القائمة على الإنسان قبل تقديم أي توصيات صحية.
3. قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم:
تحتوي البطاطس على نوع خاص من النشا يعرف بالنشا المقاوم.
لا يتم تكسير هذا النشا وامتصاصه بالكامل من قبل الجسم. بدلا من ذلك ، يصل إلى الأمعاء الغليظة حيث يصبح مصدرا للعناصر الغذائية للبكتيريا المفيدة في أمعائك.
ربطت الأبحاث بين النشا المقاوم والعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من مقاومة الأنسولين ، والذي بدوره يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم.
في دراسة أجريت على الحيوانات ، أظهرت الفئران التي تتغذى على النشا المقاوم مقاومة الأنسولين منخفضة. هذا يعني أن أجسامهم كانت أكثر كفاءة في إزالة السكر الزائد من الدم.
وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول وجبة تحتوي على نشا مقاوم يساعد بشكل أفضل في إزالة السكر الزائد في الدم بعد الوجبة.
في دراسة أخرى ، تناول عشرة أشخاص 30 جراما من النشا المقاوم يوميا على مدار أربعة أسابيع. وجد العلماء أن النشا المقاوم يقلل من مقاومة الأنسولين بنسبة 33٪.
ومن المثير للاهتمام أنه يمكنك أيضا زيادة محتوى النشا المقاوم للبطاطس. للقيام بذلك ، قم بتخزين البطاطس المسلوقة في الثلاجة طوال الليل واستهلكها باردة.
4. خالية من الغلوتين بشكل طبيعي:
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو أحد أكثر الحميات شعبية في جميع أنحاء العالم. يتضمن التخلص من الغلوتين ، وهو عائلة من البروتينات الموجودة في الحبوب مثل الحنطة والقمح والشعير والشولم.
معظم الناس لا يعانون من أعراض سلبية من تناول الغلوتين.
ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية الشعور بعدم الراحة عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. تشمل الأعراض آلام المعدة الحادة والإسهال والإمساك والانتفاخ والطفح الجلدي ، على سبيل المثال لا الحصر.
إذا كنت تتبع نظاما غذائيا خال من الغلوتين ، فعليك التفكير في إضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي. فهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يعني أنها لن تسبب أعراضا مزعجة.
في حين أن البطاطس خالية من الغلوتين ، فإن العديد من وصفات البطاطس الشائعة ليست كذلك. بعض أطباق البطاطس التي تحتوي على الغلوتين تشمل بعض وصفات الغراتان وخبز البطاطس.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية ، فتأكد من قراءة القائمة الكاملة للمكونات قبل تناول طبق البطاطس.
5. متعدد الاستخدامات للغاية:
لا تعتبر البطاطس صحية فحسب ، بل إنها أيضًا لذيذة ومتعددة الاستخدامات.
يمكن تحضير البطاطس بعدة طرق ، بما في ذلك المسلوقة والمخبوزة والبخارية. ومع ذلك ، فإن قلي البطاطس قد يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية إذا كنت تستخدم الكثير من الزيت.
بدلا من ذلك ، جرب تقطيع البطاطس ثم تحميصها في الفرن برذاذ خفيف من زيت الزيتون البكر الممتاز ورش إكليل الجبل.
كذلك استخدم طريقة سلق البطاطس للحصول على أكبر فائدة وابتعد قدر الإمكان عن طريقة القلي.
مخاطر واحتياطات تناول البطاطس:
بعد التعرف على بعض الفوائد الصحية للبطاطس نذكر بعض المحاذير والمخاطر المرتبطة بتناولها في الآتي:
- تجنب تناول براعم البطاطس أو أوراقها لأنها سامة.
- تجنب تناول البطاطس ذات اللون الأخضر لاحتوائها على مادة السولانين السامة التي قد تسبب مشاكل في الدورة الدموية ومشاكل في التنفس والصداع وتشنج في العضلات والإسهال.
- تجنب الإفراط في تناول البطاطس من قبل المصابين بمرض السكري أو السمنة لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي قد لا تكون مفيدة لهم.
- تجنب الاستهلاك المفرط للبطاطس من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يتناولون أدوية من نوع حاصرات بيتا (Beta-blockers).
نصائح لحفظ البطاطس:
هل تعلم أن حفظ البطاطس يجب أن يخضع لشروط معينة. ، تعرف عليها:
- احفظ البطاطس في مكان بارد وجاف ومعتم عند درجة حرارة لا تزيد عن 10 درجات مئوية.
- يؤدي تعريض البطاطس لأشعة الشمس إلى إنتاج مادة تعرف باسم السولانين والتي تحول البطاطس إلى اللون الأخضر، وهي مادة سامة.
- تجنب حفظ البطاطس في الثلاجة لأن ذلك سيحول النشا إلى سكريات ويسبب ظهور رائحة غير محببة لها.
- تجنب الاحتفاظ بالبطاطس بالقرب من البصل.
- إمكانية حفظ البطاطس لمدة تصل إلى شهرين تقريبا، إلا أنه في حال وجود حبة متعفنة ، فقد يتسبب ذلك في تعفن الخضروات من حولها بسرعة كبيرة.
خلاصة:
البطاطس غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها صحية للغاية.
ربطت الدراسات البطاطس ومغذياتها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة المناعة. يمكنها أيضا تحسين صحة الجهاز الهضمي...
البطاطس ممتلئة تماما أيضا ، مما يعني أنها قد تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق الحد من آلام الجوع والرغبة الشديدة.
بشكل عام ، تعد البطاطس إضافة رائعة لنظامك الغذائي باعتدال. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يعني أنه يمكن أن يستمتع بها الجميع تقريبا.