الغذاء الصحي المتكامل يكمن في تناول مجموعة من الطعام المتنوع الذي يشتمل بداخله على كافة العناصر الهامة التي يحتاجها الجسم من فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية وغير ذلك، لكي يضمن الصحة العامة للجسم والتي يحتاجها، ويشتمل الغذاء الصحي المتكامل على توافر الكثير من العناصر ومنها ما يلي:
.webp "تعرف على الغذاء الصحي المتكامل من خلال أنظمة غذائية وُضعت على يد متخصصين")
الخضروات والفاكهة: حيث يجب أن تحتوي الوجبة الغذائية المتكاملة على الخضروات والفواكه التي تساعد الجسم على مده بالحديد اللازم ومن أهم الخضروات الخيار والطماطم والجرجير، والفواكه ومنها التفاح والكثير من الأنواع الأخرى.
الحبوب والكربوهيدرات المفيدة للجسم والتي تمده بالطاقة اللازمة مثل القمح والذرة والأرز والمعكرونة.
البروتينات: التي تقوي عضلات الجسم ومنها اللحوم بكافة أنواعها والطيور والأسماك.
مشتقات الحليب: تعتبر مشتقات الحليب جزء رئيسي من الوجبة الغذائية مثل الألبان والجبن حيث أنها تساعد على تقوية عظام الجسم وبنائها وتقوية الأسنان.
الدهون والزيوت النباتية التي يجب استخدامها مع الوجبات ولكن بقدر معين دون الإكثار.
الكثير من السوائل وأهمها الماء والمشروبات والعصائر الطازجة.
السكريات والحلويات مهمة أيضًا للجسم ولكن لابد من عدم الإفراط منها وتناولها بقدر قليل مما يستفيد به الجسم ليس أكثر.
الغذاء الصحي المتكامل للاطفال
في كثير من الأحوال يرتبط مفهوم الغذاء الصحي المتكامل للأطفال بالإفراط في تناول الطعام، ولكن الحقيقة هي أن نظام الغذاء الصحي الذي يحب أن تشتمل عليه وجبات الأطفال لابد أن يضم الوجبات التي تحتوي على العناصر الفنية بالفيتامينات والمعادن الثمينة، وذلك كما يلي:
تناول ثمرة أو ثمرتين من الفواكه بشكل يومي.
تناول مقدار مناسب من الخضار مع الأكل بشكل يومي.
تناول ما يقرب من ٢٥٠ جرام من البروتين خالي الدهن ويتم طهيه بواسطة الزيوت النباتية.
يمكن استبدال البروتين من اللحوم بالبروتين المتواجد في البيض والبقوليات.
شرب ما يقرب من ٢ كوب حليب خالي الدسم بشكل يومي.
تناول الماء بكثرة خلال اليوم وكذلك تناول بعض من السوائل الطبيعية.
تناول مقدار من الكربوهيدرات التي توجد في الخبز أو الأرز أو المكرونة.
فوائد الغذاء الصحي
تتعدد فوائد الغذاء الصحي المتكامل للإنسان، ومن هذه الفوائد سوف نذكر لكم ما يلي:
يساعد الغذاء الصحي على تعزيز مناعة الجسم وتقويتها، مما يزيد من مقاومة الجسم للالتهابات التي يتعرض لها وكذلك الفيروسات والعدوان والبكتريا والفطريات.
يساعد الغذاء الصحي في الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة من أبرزها أمراض القلب ومرض السكري وكذلك مرض ارتفاع ضغط الدم والكثير من الأمراض الخطيرة مثل السرطان وفقر الدم وأمراض الغدد وغيرها.
كما يساهم الغذاء الصحي بدرجة كبيرة في تأخير ظهور علامات التقدم في العمر التي تظهر على البشرة والجلد مما يقلل من ظهور التجاعيد والتصبغات والكلف وغير ذلك.
لدى الغذاء الصحي فاعلية كبيرة في الحفاظ على صحة البشرة والشعر الذي يقوم بتقويته ويمنع تقصفه وتساقطه أيضًا.
يعمل على تعزيز وتحسين صحة الانسجة بالخلايا التي توجد في كافة أعضاء الجسم.
يساعد على التقليل من الإصابة بالأنيميا كما يعطي الجسم النشاط والطاقة والحيوية اللازمة لأداء المهام المختلفة.
يساعد في تعزيز القدرات العقلية للإنسان حيث يزيد من معدل ذكاء الشخص وقدرته على التحليل والتفكير.
له فاعلية كبيرة في تعزيز الصحة الانجابية لدى كل من الرجل والمرأة.
الغذاء الصحي وزارة الصحة
أكدت وزارة الصحة فيما يخص الغذاء الصحي المتكامل على فائدة التغذية الصحية السليمة وضرورة استهلاك المواد الغذائية التي تحتوي على العناصر الغذائية، وقد أكدت الوزارة على ضرورة اتباع بعض الأساليب الغذائية التي تساعد في ذلك وهي كالتالي:
التقليل من استخدام الملح في الطعام مما يساعد على ضبط ضغط الدم في الجسم.
تناول قدر مناسب من الدهون وعدم الإفراط بها تجنبًا للتعرض لكثير من المشكلات والأمراض منها أمراض القلب والأوعية الدموية.
ضرورة التغذية السليمة للسيدات في فترة الحمل بالخصوص والتي تساعد على نمو صحة الجنين بشكل جيد.
التغذية السليمة لكبار السن والتي تعمل على الحفاظ على صحتهم وتقليل تعرضهم للأمراض المختلفة التي تظهر مع تقدم العمر.
نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
سنساعدكم في النقاط التالية على تقديم الغذاء الصحي المتكامل الذي يساهم في تقوية الجسم وذلك كما يلي:
وجبة الإفطار
أولا لابد من تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر حتى تساعد على معدل الحرق وتمد الجسم بالطاقة والنشاط باقي اليوم، ويمكن تناول مشروبات الخاص بدون سكر مع تناول نصف رغيف من الخبز وقطعة من الجبن.
وجبة الغذاء
يجب أن تشتمل على قدر مناسب من البروتين سواء كان من اللحوم أو الأسماك أو البيض مع تناول كمية قليلة جدًا من الأرز أو المعكرونة.
وجبة العشاء
يفضل أن تكون وجبة صحية خفيفة مثل تناول ثمرة من الفاكهة أو طبق سلطة أو علبة زبادي خالي الدسم.
غذاء صحي للرجيم
يرغب الكثير في معرفة الغذاء الصحي المتكامل الذي يصلح في الرجيم، وفيما يلي نموذج من هذا النظام:
وجبة الإفطار
أولا لابد من تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر حتى تساعد على معدل الحرق وتمد الجسم بالطاقة والنشاط باقي اليوم، ويمكن تناول مشروبات الخاص بدون سكر مع تناول نصف رغيف من الخبز وقطعة من الجبن.
وجبة الغذاء
يجب أن تشتمل على قدر مناسب من البروتين سواء كان من اللحوم أو الأسماك أو البيض مع تناول كمية قليلة جدًا من الأرز أو المعكرونة.
وجبة العشاء
يفضل أن تكون وجبة صحية خفيفة مثل تناول ثمرة من الفاكهة أو طبق سلطة أو علبة زبادي خالي الدسم.
نظام غذائي صحي أسبوعي
سنقدم لكم فيما يلي نموذج من الغذاء الصحي المتكامل الذي يمكن تناوله في أسبوع:
اليوم الأول: تناول بيضة مسلوقة في وجبة الإفطار مع كوب لبن، وتناول أرز وطبق سبانخ في وجبة الغداء، مع تناول ثمرة بطاطس مهروسة في العشاء.
اليوم الثاني: تناول كوب من اي عصير طبيعي في الفطار مع شريحة خبز توست، وتناول ربع فرخة مشوية مع سلطة في الغداء، وفي العشاء تناول علبة زبادي.
اليوم الثالث: تناول كوب من خليط اللبن مع الموز كوجبة فطار، مع تناول علبة تونة في الغداء، وسلطة في العشاء مع ثمرة فاكهه من اختيارك.
اليوم الرابع: تناول كوب من اهي عصير طبيعي في الفطار، مع قطعة من اللحم المشوي وثلاث ملاعق مكرونة في الغداء، وفي العشاء تناول طبق من السلطة.
اليوم الخامس: تناول كوب من العصير الطبيعي مع شريحة بسكوت من القمح، وفي الغداء تناول سمكة مشوية مع سلطة، وفي العشاء تناول طبق من شوربة العدس.
اليوم السادس: تناول ثلاث شرائح من البطاطس المسلوقة بدون ملح في الإفطار، مع تناول ثلاث ملاعق من المكرونة مع سلطة، وفي العشاء تناول ملعقة من الزبادي الخالي الدسم.
اليوم السابع: تناول ثمرتين من أي نوع فاكهة في الإفطار، وتناول قطعتين من الدجاج المشوي في الغداء مع ثلاث ملاعق من الأرز، وفي العشاء تناول سلطة خضراء مع كوب زبادي.
نظام غذائي صحي لمدة شهر
للحصول على النظام الخاص من الغذاء الصحي المتكامل المناسب لشهر كامل يمكنكم تكرار هذه الوجبات على مدار الشهر مع التنويع بين الخيارات التي سنقدمها في كل وجبة كالتالي:
وجبة الإفطار
بيضة مسلوقة مع رغيف من عيش التوسيع وكوب من الشاي الأخضر، أو كوب من اللبن خالي الدسم مع ثمرة فاكهة، أو شريحة من الجبن القريش مع ثلاث ملاعق من الفول و2 حبة من الخيار.
وجبة الغداء
صدر واحد فقط من الدجاج المشوي مع تناول ثلاث ملاعق من الأرز، أو علبة من التونة وطبق سلطة، أو 2 سمكة مشوية مع ثلاث ملاعق من الأرز وثمرة طماطم مع عصير طبيعي.
وجبة العشاء
يمكن أن يكون طبق سلطة أو ثمرة فاكهة أو تناول علبة زبادي خالي الدسم، أو شوربة خضار بدون استخدام مرقة مع ملعقة من الزبادي الخالي الدسم، أو ثمرتين من التين فقط.