ما هي فوائد جلسة القرفصاء
ما هي جلسة القرفصاء:
تمرين القرفصاء هو تمرين ديناميكي للقوة يجب أن تعمل فيه عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد.
تساعدك معظم هذه العضلات على أداء المهام الروتينية مثل المشي أو صعود السلالم أو الانحناء أو حمل الأحمال الثقيلة. كما أنه يساعد على القيام بالأنشطة الرياضية.
ستؤدي إضافة القرفصاء إلى التمرين إلى زيادة أدائك وتقليل خطر الإصابة وتجعل حركتك أسهل على مدار اليوم. ومع ذلك ، فهذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول المكافآت التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة القرفصاء والتنوعات التي يمكنك تجربتها للحصول على فوائد إضافية.
فوائد جلسة القرفصاء:
قائمة فوائد القرفصاء طويلة ، ولكن لتلخيص أفضل الخيارات والإشارة إليها ، إليك الفوائد الرئيسية السبعة للقرفصاء.
1. يقوي قلبك:
إن امتلاك عضلات أساسية قوية يمكن أن يجعل الحركات اليومية مثل الالتفاف والانحناء وحتى الوقوف أسهل. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن لجوهر قوي أن يحسن توازنك ويخفف الألم في أسفل ظهرك ويسهل أيضًا الحفاظ على وضعية جيدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 مقارنة بين تنشيط العضلات الأساسية أثناء تمرين اللوح الخشبي مع القرفصاء الخلفي أن تمرين القرفصاء الخلفي أدى إلى تنشيط أكبر للعضلات التي تدعم ظهرك
بناءً على هذه النتائج ، أوصى الباحثون باستهداف العضلات الأساسية بقرفصاء الظهر لتقليل مخاطر الإصابة ولتعزيز الأداء الرياضي.
2. يقلل من مخاطر الاصابة:
عندما تقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك ، تكون قادرًا بشكل أفضل على أداء حركات الجسم بالكامل بالشكل الصحيح والتوازن والحركة والوضعية الصحيحة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن دمج القرفصاء في روتين التمرين العام الخاص بك يساعد أيضًا على تقوية الأوتار والأربطة والعظام ، والتي ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، قد تساعد في تقليل خطر الإصابة.
3. يسحق السعرات الحرارية:
غالبًا ما يتم ربط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن أداء حركات مركبة عالية الكثافة مثل القرفصاء يمكن أن يسحق أيضًا بعض السعرات الحرارية الخطيرة.
على سبيل المثال ، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً أن يحرق ما يقرب من 223 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة من تمارين القوة القوية أو تمارين الأثقال ، مثل القرفصاء.
4. يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم:
يضم الجزء السفلي من جسمك بعضًا من أكبر وأقوى عضلاتك.
من الخروج من السرير ، إلى الجلوس على كرسي ، فإن عضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والمقربات ، وثني الورك ، والعجول هي المسؤولة عن كل حركة تقوم بها تقريبًا.
يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل القرفصاء على تقوية وتقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم. عندما تكون هذه العضلات في حالة جيدة ، قد تجد أنه يمكنك التحرك بشكل أكثر راحة ، وبألم أقل ، وأن كل شيء من المشي إلى الانحناء إلى التمرين أسهل في القيام به.
5. يعزز القدرة والقوة الرياضية:
إذا كنت تتنافس في رياضة ما ، فقد تساعدك إضافة سكوات القفز إلى التمرين على تطوير قوة وسرعة متفجرة ، والتي بدورها قد تساعد في تحسين أدائك الرياضي.
بحثت دراسة أجريت عام 2016 عن تأثيرات تدريب القفز على القرفصاء 3 مرات في الأسبوع على مدار 8 أسابيع.
بناءً على نتائج الدراسة ، خلص الباحثون إلى أن تدريب القفزة والقرفصاء لديه القدرة على تحسين العديد من العروض الرياضية المختلفة في وقت واحد ، بما في ذلك وقت الركض والقوة المتفجرة.
6. التنوع يساعد في التحفيز:
بمجرد إتقان القرفصاء الأساسي ، هناك العديد من الأنواع المختلفة من أشكال القرفصاء التي يمكنك تجربتها. يمكن أن يساعد تغيير تمرين القرفصاء على إبقاء التمرين ممتعًا ، مع تنشيط مجموعات العضلات المختلفة أيضًا.
يمكن عمل القرفصاء بوزن جسمك فقط. يمكن أيضا أن يتم ذلك باستخدام الأوزان ، مثل الدمبل ، أو الحديد ، أو أجراس الماء ، أو الكرات الطبية ، أو باستخدام عصابات المقاومة.
7. يمكن القيام به في أي مكان:
لأداء القرفصاء بوزن الجسم ، لا تحتاج إلى أي معدات. كل ما تحتاجه هو جسمك ومساحة كافية لخفض الوركين إلى وضعية الجلوس.
وإذا كنت مضغوطا للحصول على الوقت ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من العديد من مجموعات العضلات عن طريق أداء 50 تمرينا قرفصاء في اليوم: حاول أداء 25 في الصباح و 25 في الليل. كلما أصبحت أقوى ، أضف 25 إلى فترة ما بعد الظهر.
كيف تفعل القرفصاء الأساسية:
يُعرف باسم القرفصاء بوزن الجسم أو القرفصاء الهوائي ، يستخدم النوع الأساسي من القرفصاء وزن الجسم فقط للمقاومة. يمكن أن تشمل الاختلافات في القرفصاء الأوزان ، مثل الأثقال أو الدمبل أو أشرطة المقاومة أو كرات اليوجا.
للقيام بتمرين القرفصاء الأساسي:
- ابدأ بقدميك أوسع قليلا من عرض الوركين.
- حافظ على صدرك مرتفعا ، واشتبك بطنك ، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
- اخفض وركيك حتى يصبح فخذيك متوازيين أو متوازيين تقريبا مع الأرض.
- يجب أن تشعر بالقرفصاء في الفخذين والأرداف.
- توقف مع ركبتيك فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها.
- قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
جلسة القرفصاء لفتح الرحم
هناك عدة أنواع لجلسة القرفصاء لفتح الرحم والتي أثبتت بجدارة على فتح الرحم في الشهر التاسع من الحمل وهي: من الممكن أن تجلسي على الأرض في وضع متشابك أي بأنك تضمني عملية تشابك قدميك على مستوى الكاحل ومن ثم الضغط على الركبتين بهدوء حتى يتم التباعد بين الركبتين، عيك بتكرير هذا التمرين مرة كل يوم ولمدة عشر دقائق لأن هذا التمرين يساعدك على تقوية العضلات الخاصة بالحوض ويعمل على تخفيف آلام الظهر السفلي.
تمرين كيجل: الذي بدوره يساعد على شد عضلات الحوض وفتح الرحم في الشهر التاسع للحامل وذلك ينصح المرأة بأن تمارس هذا التمرين يوميا، ويتم أداء هذا التمرين من خلال الجلوس على كرسي حمام منخفض ثم تشد عضلات المهبل المتواجدة بين فتحة الشرج والجهاز التناسلي ويتم عدم السماح للتبول لعدة ثوان.
جلوس القرفصاء للحامل
إذا كنت سيدتي حاملا سوف ننصحك بعدة خطوات على إتقان وضعية الجلوس الصحيحة حتى تسهل عملية الولادة لديك:
باعدي بين القدمين والركبتين بمسافة كبيرة مع عملية توجيه ساقيك نحو الخارج.
بعد ذلك انزلي بجسمك للأسفل بشكل هادي واستعيني بركبتيك للحفاظ على اتجاه ساقيك أو قدميك للخارج وإلا تنزلق القدمين للداخل.
ضعي مرفقيك على الركبتين من الداخل محافظة بهذا على توازنك بالإضافة إلى تشبيك اليدين حول البطن مع مراعاة استقامة ظهرك حتى تستفيدي من جلسة القرفصاء.
فوائد تمارين القرفصاء للنساء
عزيزتي المرأة إذا كنت تتساءلين عن فوائد تمارين القرفصاء للنساء التي تساعد المرأة الحامل لفتح الرحم بشكل كبير في شهرها التاسع عند الولادة، فحان الآن الوقت لتتعرفي على فوائد هذه الرياضة الهامة لفتح الرحم:
تخفف من آلام الظهر السفلية وبالتالي تعمل هذه التمارين على تخفيف زيادة وزن الجنين والأم لاسيما في شهرها الأخير من الحمل.
هذه التمارين تعمل على تقوية الحوض لدى المرأة وزيادة حركة العضلات بشكل طبيعي مما يساعد هذا على تحمل آلام الولادة الطبيعية.
تساعد تمارين القرفصاء على تخفيف ألم الولادة وتزيد من تقوية تدفق الدورة الدموية للجسم كله وبمنطقة الرحم بشكل خاص.
أضرار جلسة القرفصاء للحامل
لا توجد أضرار واضحة عند جلوس المرأة الحامل لفترات طويلة خاصة جلسة القرفصاء، ومع ذلك فهناك أوضاع للجلوس خاطئة سنذكرها فيما هو آت:
جلسات القرفصاء للام الحامل في الشهور الأولى قد تسبب سقط الجنين لأن هذه الجلسة الخاطئة تعمل على فتح الرحم فبالتالي يحدث سقوط بشكل سهل سواء للعلقة أو المضغة داخل رحم الأم
عملية الجلوس بظهر منحني فهذه الوضعية تضغط على الجنين داخل الرحم وعلى بطن الأم أيضا خاصة في شهور الحمل الأولى، وهذه الجلسة بشكل خاص تسبب بعض المخاطر العديدة للجنين قد تسبب له ضيق التنفس له وللأم
جلوس الأم لفترات طويلة وساقها متدلية تؤدي هذه الوضعية الخاطئة لاحتباس الماء في قدميها ومن ثم يحدث تورم للقدمين بالإضافة للضغط على فقرات الظهر للحامل مما يساعد على حدوث ألام شديدة عند عملية الولادة الطبيعية في الشهر التاسع.
تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم
هناك عدة تمارين للمرأة الحامل من خلالها تساعد على عملية فتح الرحم في الشهر الأخير من الحمل وهي:
اجلسي على كرسي منخفض في شهرك الأخير للحمل بشكل دوري بدلا من جلوسك على كراسي عالية نظرا لأن القعود على كرسي منخفض بجانب الأرض يجعل الرحم أكثر انفتاحا وبهذا يسهل عملية الولادة الطبيعية.
هناك طريقة تمرين للمرأة الحامل تكون من خلال الاستلقاء على الأرض ومن ثم أخذ النفس العميق ثم القيام بعملية الزفير مع مراقبتك لشكل البطن والتغيرات التي تحصل خلال عملية التنفس، وهذا التمرين مهم جدا للتقليل من حدوث ضيق تنفس للأم الحامل.
هناك طريقة ثانية تكون من خلال التنفس بشكل سريع وكأن المرأة تجري لمسافات طويلة ولذا يجب أن تتدربي على هذا التمرين أثناء حملك والقيام بممارسته في أوقات الولادة لأنه يعمل على تخفيف آلام المخاض.
جلسة القرفصاء تفتح الرحم
عندما تقومي بجلسة القرفصاء فمن المهم أن تتأكدي بأنك تجلسي بشكل صحيح وأن عضلاتك المناسبة هي التي ستعمل أثناء تمرينك أو جلوسك بهذه الطريقة، وفيما يأتي مجموعة من التعاليم التي ستمارسينها لعملية فتح الرحم قبل أيام الولادة:
اجعلي قدميك سيدتي على مستوى كتفيك مع مراعاة ظهرك بأن يكون مستقيما ومن ثم اخفضي نفسك بقدر إمكانك وكأنك تحاولين الجلوس على كرسي منخفض.
عليك بالإبقاء بضع ثواني على هذه الحالة ومن ثم عودي إلى نفس بدايتك الأولى وكرري هذه الجلسة عدة مرات على مدار اليوم ولكن قبل الولادة بأيام قليلة فقط.
أيضا تمرين القرفصاء لفتح الرحم من خلال استخدام كرة اللياقة فهي تساعد على زيادة أعداد العضلات المستخدمة في هذا التمرين فبالتالي تعمل على فتح الرحم واستعداده لعملية وضع الجنين بشكل سهل، وهذا التمرين يكون بأن تقفي بشكل مستقيم ووضع الكرة خلف ظهرك بجانب الحائط وقدميك على مستوى كتفيك.
بعد ذلك يجب ان تنزلقي للأسفل الجدران لكي تصل الركبتين لزاوية تسعين درجة مع مراعاة بأن كعب قدميك يكون مسطحا وثابت على الأرض، وبعد ذلك عودي لوضع البداية وكرري هذه الجلسة.
وضعية القرفصاء للحامل
قرفصاء السومو: هذا التمرين يستهدف عضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذين للمرأة الحامل، وللقيام بهذا التمرين الهام عليك باتباع الخطوات التالية:
عليك بأن تضعي قدميك على الأرض ومن ثم اجعليها تكون أعرض من كتفيك وأصابع قدميك تشير للخارج مع مراقبة حركة ركبتيك بما يتماشى مع أصابع القدم.
ثم قومي بخفض نفسك بوضع القرفصاء مع مراعاة بأن يكون ظهرك في حالة استقامة وحافظي على عملية انحناء قدميك طول هذه الحركة مع مراعة التأكد من عدم انحناء الركبتين تجاه بعضهما البعض.
ثم عودي للوضع الأول البدائي ومن ثم الضغط على عضلات الأرداف في طريقة للعودة إلى الأعلى.
وضعيات الجلوس للحامل بالترتيب حسب كل شهر
في الشهر الأول يجب أن تجلسي وظهرك مستقيم ومفرود بشكل صحيح ومن الأفضل أن تكوني مسترخية على كرسيك ورأسك في وضعية الخلف مع وضع وسادة خلف ظهرك وبالتحديد في الفراغ الظاهر بينه وبين ظهر الكرسي لتوفير الدعم اللازم لفقرات الظهر.
في الشهر الثاني اجلسي على طرف الكرسي واخفضي نفسك بشكل كامل ومن ثم ابدئي برفع نفسك خطوة تلو الأخرى إلى أن يختفي الانحناء بظهرك بشكل كامل.
الشهر الثالث من الممكن أن تسمحي لنفسك بوضعية الجلوس للميل لعشر درجات ومن ثم وزعي حملك على فخذيك بشكل متساوي.
في الشهر الرابع يستحب أن ترتدي حزام الأمام وتأكدي من الجزء السفلي من الحزام أسفل بطنك والجزء العلوي ما بين الثديين.
الشهر الرابع يجب أن تحاولي تغيير وضعية الجلوس كل نصف ساعة واحرصي على ضبك الكرسي بارتفاعه.
الشهر الخامس والسادس يفضل أنت تجلسي على كرسي منخفض مع استلقاء جسدك للخلف حتى لا تضغطي على البطن ومن ثم اضرار الجنين وضيق تنفسه.
السابع والثامن عليك بالمحافظة على بعد خمسة وعشرون سم ما بينك وبين تخزين وسائدك الهوائية للحفاظ على اتساع عضلات البطن وعدم الضغط عليها.
الشهر التاسع يفضل بأن تجلس وقدميك مفرودتا حتى تؤمني سلامة الحفاظ على عملية التنفس لديك ولدى الجنين.