15 عنصرًا غذائيًا مفيدًا للحفاظ على صحة القلب
أمراض القلب هي سبب ثلث الوفيات في جميع أنحاء العالم. يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في صحة القلب. إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا سليمًا وتتناول أطعمة غير صحية ، فإن خطر إصابتك بأمراض القلب يزيد. كيف نحافظ على صحة القلب ; يمكن لبعض الأطعمة أن ترفع ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول ، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
في المقال الذي أعددناه لكم اليوم ، سوف نقدم لكم 15 عنصرًا غذائيًا مفيدًا للحفاظ على صحة القلب. كيفية المحافظة على صحة القلب من خلال تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. تابعونا حتى نهاية مقالتنا.
1. الخضار الورقية الخضراء لتحسين صحة القلب
تعتبر الخضروات الورقية مصادر جيدة بشكل خاص لفيتامين K الذي يساعد على حماية الأوعية الدموية وتجلط الدم. تجلط الدم هو عملية تمنع حدوث نزيف حاد عند الإصابة.
تحتوي الخضراوات أيضًا على نسبة عالية من النترات ، والتي ثبت أنها تخفض ضغط الدم وتقلل من انسداد الشرايين وتحسن وظيفة الأوعية الدموية.
وجدت بعض الدراسات أن هناك ارتباطًا بين زيادة استهلاك الخضار الورقية وانخفاض أمراض القلب بنسبة 16٪. وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 29000 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الخضار الورقية كان مرتبطًا بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
2. الحبوب نظام غذائي صحي للقلب
تشمل الحبوب المدعمة الشائعة الأرز البني والقمح الكامل والشوفان ودقيق الشوفان والكينوا. تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من الحبوب المكررة ، مما قد يخفض مستويات الكوليسترول الضار ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
خلصت العديد من الدراسات إلى أن زيادة تناول الحبوب المدعمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب. وجدت دراسة شملت 45 دراسة أن تناول الحبوب الكاملة ثلاث مرات في اليوم كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 22 بالمائة في مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أن تناول الحبوب المدعمة ثلاث مرات على الأقل في اليوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 25 في المائة. عند شراء الحبوب الكاملة ، تأكد من التحقق بعناية من الملصقات الموجودة على العبوة.
3.التوت غني بالعناصر الغذائية المهمة في الحفاظ على صحة القلب
تعتبر الفراولة والتوت والعليق من الأنواع الشائعة للتوت. قلنا القليل عن خصائص التوت. التوت غني بالعناصر الغذائية المهمة التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب. هذه الفاكهة المفيدة غنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين التي تحميك من الإجهاد التأكسدي والالتهابات. كلا هذين العاملين يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من التوت يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 27 بالغًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن شرب عصير الفراولة لمدة ثمانية أسابيع يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ بنسبة 11 بالمائة. تشمل متلازمة التمثيل الغذائي مجموعة من الأمراض التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أخرى أن تناول التوت الأزرق أو الفحم يوميًا يحسن وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية ، مما قد يساعد في التحكم في ضغط الدم وتجلط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت على 22 دراسة أن تناول التوت مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول السيئ وضغط الدم الانقباضي ومؤشر كتلة الجسم وبعض علامات الالتهاب.
يمكنك تناول التوت كوجبة خفيفة صحية ومغذية. قم بتضمين أنواع مختلفة من التوت في نظامك الغذائي للاستفادة من خصائصها الفريدة.
أفضل التمارين الرياضية التي عليك تجربتها في المنزل
4. الأفوكادو في الحفاظ على صحة القلب
الأفوكادو فاكهة تعتبر مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة. تساعد هذه الدهون في الحفاظ على صحة القلب وقد تم ربطها بخفض مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة أجريت على 45 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أن الأفوكادو خفض الكوليسترول الضار ، أو LDL.
تزيد المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 17000 شخص أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام كانوا نصف عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. الأفوكادو غني بالبوتاسيوم الضروري لصحة القلب.
في الواقع ، توفر حبة أفوكادو واحدة 975 مجم من البوتاسيوم وتوفر 28٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن. يمكن أن يؤدي تناول 4.7 جرامًا على الأقل من البوتاسيوم يوميًا إلى خفض ضغط الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 15٪.
هل تعرف فوائد الأفوكادو ؟
5. الأسماك الدهنية وزيت السمك لتحسين صحة القلب
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكرون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أظهرت الدراسات أن هذه الدهون تساعد في الحفاظ على صحة القلب. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 شخص أن تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع يقلل من ضغط الدم الانبساطي.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك على المدى الطويل مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وسكر الدم وضغط الدم الانقباضي. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين قللوا من تناولهم الأسبوعي للأسماك بمقدار 100 جرام شهدوا زيادة بنسبة 19 في المائة في عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.
إذا كنت لا تحب طعم المأكولات البحرية ، يمكنك تناول زيت السمك للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية. ثبت أن مكملات زيت السمك تخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وتحسن وظائف الأوعية الدموية وتخفض ضغط الدم.
6. الجوز يحميك من أمراض القلب
الجوز مصدر ممتاز للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. تظهر الأبحاث أن تناول القليل من الجوز في اليوم يمكن أن يحميك من أمراض القلب. وفقا لدراسة ، فإن تناول الجوز يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 16٪.
كما أنه يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب وضغط الدم. وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 300 مشارك أن تناول الجوز يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي. أظهرت بعض الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات مثل الجوز يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
7.النشا المقاوم في الحفاظ على صحة القلب
تحتوي الفاصوليا على نشا مقاوم تخمره البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، يمكن أن يساعد النشا المقاوم في الحفاظ على صحة القلب عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. خلصت العديد من الدراسات إلى أن تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجدت دراسة أجريت على 16 شخصًا أن تناول الفاصوليا يقلل من مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. وجدت مراجعة لـ 26 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات يخفض بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول الفاصوليا بانخفاض ضغط الدم والالتهابات ، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
8. الشوكولاته الداكنة غنية بمضادات الأكسدة
خلافا لمعتقدات كثير من الناس ، الشوكولاته الداكنة هي غذاء صحي. هذه المغذيات غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب. ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات أظهرت أن تناول الشوكولاتة الداكنة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة واسعة النطاق أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة خمس مرات على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57 في المائة للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بمن لم يتناولوها.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاتة الداكنة مرتين على الأقل في الأسبوع مرتبط بانخفاض بنسبة 32٪ في الترسبات الكلسية في الشرايين. لاحظ أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية ، مما قد يكون له آثار سلبية على العديد من خصائصه الصحية. لذلك تناول الشوكولاته الداكنة باعتدال للاستفادة من خصائصها للحفاظ على صحة الجسم.
9.الطماطم لتحسين صحة القلب
الطماطم غنية بالليكوبين ، وهو صبغة نباتية طبيعية لها خصائص قوية مضادة للأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة ، والتي تمنع الضرر التأكسدي والالتهابات. كلا هذين العاملين يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
وجدت دراسة أجريت على 25 دراسة وجود ارتباط بين الاستهلاك العالي للأطعمة الغنية بالليكوبين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وجدت دراسة أخرى شملت 50 امرأة بدينة أن تناول حبتين من الطماطم النيئة أربع مرات في الأسبوع يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكوليسترول الجيد إلى تكسير الكوليسترول الزائد والبلاك والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
10. اللوز يساعد في الوقاية من أمراض القلب
اللوز مغذي للغاية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة القلب. اللوز مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف ، وكلاهما يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب. تظهر الأبحاث أن تناول اللوز يمكن أن يكون له تأثير قوي على مستويات الكوليسترول في الدم.
وجدت دراسة أجريت على 48 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم أن تناول 43 جرامًا من اللوز يوميًا لمدة ستة أسابيع يقلل من دهون البطن ومستويات الكوليسترول السيئ ، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب. توصلت دراسة صغيرة أخرى إلى استنتاجات مماثلة. أظهرت هذه الدراسة أن تناول اللوز لمدة أربعة أسابيع يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي.
تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول اللوز يرتبط بزيادة مستويات HDL ، والتي يمكن أن تقلل من تراكم الترسبات في الشرايين. تذكر أن اللوز ، على الرغم من كونه مغذي للغاية ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاحرص على تناول اللوز الذي تتناوله.
11. البقوليات مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الصحية للقلب
بذور الشيا وبذور الكتان والقنب كلها مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الصحية للقلب ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. خلصت العديد من الدراسات إلى أن إضافة هذه البذور إلى النظام الغذائي يمكن أن يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
القنب ، على سبيل المثال ، يحتوي على نسبة عالية من الأرجينين ، وهو حمض أميني تم ربطه بخفض بعض علامات الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد بذور الكتان في التحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا يرتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي. وجدت دراسة أجريت على 17 شخصًا أيضًا أن تناول الخبز المصنوع من بذور الكتان يقلل من الكوليسترول الكلي بنسبة 7 في المائة والكوليسترول السيئ بنسبة 9 في المائة.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات حول تأثيرات بذور الشيا على صحة قلب الإنسان ، وجدت دراسة أجريت على الحيوانات على الفئران أن تناول بذور الشيا يخفض مستويات الدهون الثلاثية ويزيد من مستويات الكوليسترول الجيد.
12. الثوم يساعد في الحفاظ على صحة القلب
ربما تعلم أن للثوم العديد من الفوائد الصحية. يستخدم الثوم لعدة قرون لعلاج الأمراض المختلفة. أكدت الأبحاث في السنوات الأخيرة الخصائص الطبية القوية للثوم. خلصت دراسات مختلفة إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة القلب. والسبب في ذلك هو وجود مركب يسمى الأليسين فيه. يعتقد أن هذا المركب له خصائص علاجية.
في إحدى الدراسات ، كان مستخلص الثوم بجرعة من 600 إلى 1500 مجم يوميًا لمدة 24 أسبوعًا ، مثل الأدوية التقليدية الموصوفة ، فعالًا في خفض ضغط الدم. خلصت مراجعة لـ 39 دراسة إلى أن الثوم يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ.
تشير دراسات أخرى إلى أن مستخلص الثوم يمكن أن يمنع تراكم الترسبات في الشرايين ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتكوين الجلطات الدموية. تأكد من تناول الثوم نيئًا أو هرسه واتركه جانبًا لبضع دقائق قبل إضافته إلى الطعام. هذا يساعد في تكوين الأليسين وبالتالي يزيد من خصائصه الصحية.
13. زيت الزيتون لتحسين صحة القلب
زيت الزيتون هو أحد المكونات الرئيسية في حمية البحر الأبيض المتوسط ، وله فوائد عديدة للقلب. هذا الزيت غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 7000 شخص معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب أن أولئك الذين تناولوا معظم زيت الزيتون كانوا أقل عرضة بنسبة 35 في المائة للإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط ارتفاع استهلاك زيت الزيتون بانخفاض معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب بنسبة 48٪. وجدت دراسة كبيرة أخرى أن هناك صلة بين تناول المزيد من زيت الزيتون وخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. اسكب زيت الزيتون على السلطة أو استخدمه في الطهي للاستمتاع بفوائده الصحية المذهلة.
14. الشاي الأخضر منع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب وحماية صحة القلب
يشتهر الشاي الأخضر بفوائده في إنقاص الوزن وحرق الدهون ، لكن هل تعلم أن هذا النوع من الشاي يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة القلب؟ بالإضافة إلى ذلك ، يحسن الشاي الأخضر مقاومة الأنسولين. هذا الشاي غني بالبوليفينول ومضادات الاكسدة التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة ومفيدة في منع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب وحماية صحة القلب.
وفقًا لدراسة أجريت على 20 دراسة ، ارتبط ارتفاع استهلاك الشاي الأخضر بانخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الضار ومستويات الكوليسترول الكلي. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 شخص أن الشاي الأخضر يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن المجموعة التي تناولت مستخلص الشاي الأخضر لمدة ثلاثة أشهر عانت من انخفاض في ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية في الدم ، ومستويات الكوليسترول الكلي والضار من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
15.الشوفان أيضًا من العناصر الغذائية الجيدة لصحة القلب
يعتبر الشوفان أيضًا من العناصر الغذائية الجيدة لصحة القلب. هذا الطعام هو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى أنها مصدر للألياف. يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان على 4 جرامات من الألياف والمواد المغذية الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد. يمكن تناول دقيق الشوفان كوجبة إفطار غنية مع أنواع مختلفة من التوت.
تظهر دراسات مختلفة أن هناك صلة بين اتباع نظام غذائي سليم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ما تأكله يؤثر بشكل مباشر على صحة قلبك. في هذا المقال ، قدمنا 15 عنصرًا غذائيًا ممتازًا للحفاظ على صحة القلب.
تقلل هذه الأطعمة من عوامل الخطر لأمراض القلب مثل الالتهاب وضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول. يمكن أن يؤدي دمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي إلى تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
