كيف تحسن مقاومة الأنسولين بالطرق الطبيعية؟
الأنسولين هو هرمون يساعد خلايا الجسم على امتصاص الجلوكوز (السكر) ويحافظ على مستويات السكر في الدم في المعدل الطبيعي. تحدث مقاومة الأنسولين عندما تصبح الخلايا أقل حساسية للهرمون وتكون غير قادرة على امتصاص السكر في الدم بشكل صحيح واستخدامه كمصدر للطاقة. بمرور الوقت ، تؤدي هذه الحالة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى إتلاف أعضاء مختلفة في الجسم، مثل القلب والعينين والكليتين.
يلعب النظام الغذائي وجوانب نمط الحياة الأخرى دورًا في تطوير مقاومة الأنسولين. يعمل تعديل نمط الحياة على تحسين حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. في هذه المقالة ، سوف نقدم أسباب مقاومة الأنسولين وطرق علاجها.
أسباب مقاومة الأنسولين
تحتاج خلايا الجسم إلى طاقة الجلوكوز. ومع ذلك ، لا يستطيع الكثير منهم امتصاص الجلوكوز دون مساعدة. الأنسولين الذي ينتجه البنكرياس يساعد الجلوكوز في دخول خلايا الجسم والحفاظ على نسبة السكر في الدم في النطاق المناسب.
في المرضى الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ، تصبح الخلايا أقل حساسية للهرمون. لهذا السبب ، يتعين على البنكرياس إنتاج المزيد من الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم. وإلا سيرتفع سكر الدم. لا تستطيع الخلايا دائمًا استخدام كل الجلوكوز الإضافي في الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري. إذا لم يتم علاج مقدمات السكري ، فسيصاب الشخص بداء السكري من النوع 2.
تظهر الأبحاث أن العوامل الوراثية تلعب دورًا في تطوير مقاومة الأنسولين. لكن أسلوب الحياة يمكن أن يلعب أيضًا دورًا. تحسين العادات اليومية يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. فيما يلي أهم أسباب تطور مقاومة الأنسولين.
حمية
يلعب النظام الغذائي دورًا في مشكلتين على الأقل من هذه المشاكل.
- يؤدي الإفراط في تناول السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن. هذا يزيد من خطر مقاومة الأنسولين.
- بعض الأطعمة ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، تزيد من خطر مقاومة الأنسولين.
وزن الجسم
تقلل السمنة ، وخاصة تراكم الدهون حول الخصر والبطن ، من حساسية الأنسولين. لأن الخلايا الدهنية تفرز الهرمونات والمواد التي تتداخل مع وظيفة الأنسولين. ترتبط دهون الخصر بالالتهابات المزمنة ، مما يؤدي إلى مجموعة واسعة من المشاكل ، بما في ذلك مقاومة الأنسولين.
قلة الحركة
يؤثر عدم ممارسة الرياضة على كيفية تنظيم الأنسولين لسكر الدم. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، يلعب النشاط البدني دورًا حيويًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يسمح النشاط البدني للعضلات باستهلاك الجلوكوز دون الحاجة إلى الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم.
عوامل الخطر الأخرى
العوامل التالية قد تقلل من حساسية الأنسولين.
- التدخين
- إختلال النوم
- استخدام المنشطات (الكورتيكوستيرويدات)
- الأمراض الكامنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS)
- الاضطرابات الهرمونية مثل متلازمة كوشينغ وضخامة النهايات
النظام الغذائي ومقاومة الأنسولين
بشكل عام ، من الأفضل اختيار الأطعمة الكاملة وغير المصنعة وتجنب الأطعمة الجاهزة والمعالجة. يتم هضم الأطعمة عالية المعالجة ، مثل الخبز الأبيض والمشروبات الغازية ، بسرعة كبيرة وترفع مستويات السكر في الدم.
الخضروات
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. هذه الخصائص تجعلها غذاءً مثاليًا للتحكم في نسبة السكر في الدم. يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف بشكل أبطأ وبالتالي لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.
يمكنك تضمين الخضروات الطازجة أو المجمدة مثل الطماطم والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والسبانخ والملفوف في نظامك الغذائي. على الرغم من أن عصير الخضار يبدو صحيًا ، إلا أنه لا يشبع بسبب نقص الألياف ولا يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم.
الفاكهة
الفاكهة مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن. يمكنك استخدام الفاكهة الطازجة أو المجمدة. تعتبر الفواكه المعلبة أيضًا خيارًا جيدًا إذا كانت خالية من السكر. حاول تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، مثل التفاح والتوت والخوخ والخوخ.
تجنب العصائر. لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بنفس معدل الصودا. حتى العصائر غير المحلاة ، أو تلك المسمى "خالية من السكر" ، تحتوي على نسبة عالية من السكر.
ألبان
توفر منتجات الألبان الكالسيوم اللازم لتقوية الأسنان والعظام. استخدم الحليب واللبن قليل الدسم بدلاً من الألبان عالية الدسم. يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الحيوانية بمقاومة الأنسولين.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فاستخدم بدائل الحليب غير المحلاة مثل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وفيتامين د أو حليب البقر الخالي من اللاكتوز. يعتبر حليب الأرز وحليب اللوز أيضًا بدائل لحليب البقر. لكن لديهم القليل جدًا من البروتين أو القيمة الغذائية.
كل الحبوب
الأطعمة الكاملة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. يحتوي هذا النوع من الأطعمة على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. يعتقد بعض الناس أن تجنب جميع الكربوهيدرات مهم للوقاية من مرض السكري. ولكن في الواقع ، تعتبر الكربوهيدرات الصحية والكاملة وغير المصنعة المصدر الرئيسي في الجسم.
تناول أكبر قدر ممكن من الحبوب الصحية غير المصنعة ، مثل القمح الكامل والشوفان والأرز البني والكينوا. من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع بعض البروتين والدهون لخفض نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ.
فاصوليا
البقوليات غنية بالألياف وترفع مستويات السكر في الدم ببطء. لهذا السبب ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أن يأكلوا مجموعة متنوعة من البقوليات ، مثل الفول ، دون قلق. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لطهي الفاصوليا ، يمكنك استخدامها المعلبة. تحتوي معظم الأطعمة المعلبة على الكثير من الملح. لذلك ، إما أن تختار العلب غير المملحة أو اشطفها بالماء البارد قبل الاستهلاك.
سمك
يمكن للأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والسردين ، أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تنتشر أمراض القلب بشكل كبير بين مرضى السكري. الأنواع الأخرى من الأسماك ، مثل البلطي ، مفيدة أيضًا لك ، ولكن غالبًا ما تحتوي على أوميغا 3 أقل. تجنب قلي السمك قدر الإمكان. إذا كنت ترغب في تناول السمك المقلي ، فاستخدم الزيوت الصحية لطهيه.
الدواجن واللحوم الحمراء
للحصول على نظام غذائي صحي ، قشر جلد الدجاج قبل الأكل. لأن الدهون في جلدهم أكثر من الدهون في اللحوم الحمراء. للحفاظ على رطوبة الطعام ، يمكنك طهي الدجاج مثل الدجاج والديك الرومي بقشره وتقشيره قبل تناوله.
إذا كان لحم البقر أو لحم العجل أو الضأن قليل الدهن ، يمكنك استخدامه حتى لو كنت تعاني من مقاومة الأنسولين. عند تناول اللحم المفروم ، اختر نوعًا أقل دهونًا أو استبدله بلحم ديك رومي مفروم.
الدهون الصحية
إن تناول الدهون الصحية يبطئ عملية الهضم ويزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية. المكسرات والبذور مصادر جيدة للدهون الصحية والمغنيسيوم والبروتين والألياف. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، لذا فإن تناولها لا يمنعك من السيطرة على نسبة السكر في الدم.
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب في بعض المكسرات والبذور ، مثل الجوز وبذور الكتان. الأفوكادو والزيتون من الخيارات المثالية أيضًا. يوصى باستخدام زيت الزيتون للطبخ بدلاً من الزيت الصلب.
على الرغم من أن المكسرات صحية للغاية ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. سيضيف الاستهلاك المفرط للمكسرات الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي وسيزيد وزنك تدريجياً. تعد كيفية تحضير المكسرات والبذور نقطة مهمة أخرى يجب مراعاتها. يستخدم الملح والسكر في تحضير بعض هذه الأطعمة. هذا يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام ويقلل من قيمته الغذائية.
الأطعمة الضارة
بعض الأطعمة لها تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم. الاستهلاك المفرط للأطعمة السكرية يقلل من قدرة الخلايا على امتصاص السكر وحساسيتها للأنسولين. عندما يحدث هذا ، يبقى الجلوكوز في مجرى الدم ويتلف الكلى والأعضاء الأخرى. يساعد تجنب أو تقليل تناول الأطعمة والمشروبات على التحكم في نسبة السكر في الدم.
- المشروبات المحلاة بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية
- مشروبات كحولية
- الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة
- الوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة المصنعة
- الوجبات الخفيفة الحلوة مثل الكعك أو الآيس كريم أو الشوكولاتة
- تحتوي الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض على ألياف أقل من الحبوب الكاملة
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة ومنتجات الألبان عالية الدسم
تتمثل إحدى أسهل الطرق للتعامل مع مقاومة الأنسولين في الحد من تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) وارتفاع المؤشر الجلايسيمي (GL). يُظهر GI معدل الزيادة في نسبة السكر في الدم بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يأخذ GL في الاعتبار كل من GI وكمية الطعام المستهلكة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI و GL تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة وبالتالي من متطلبات الأنسولين. لكن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI و GL يتم هضمها بسرعة أقل في الجهاز الهضمي ولها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.
تقليل مقاومة الأنسولين بالتمارين الرياضية
يساعد التمرين المنتظم على الوقاية من مرض السكري عن طريق خفض نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الدهون في الدم وفقدان الوزن. تزيد التمارين من حساسية الخلايا للأنسولين. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بأنشطة شاقة لممارسة الرياضة. حتى الأنشطة مثل البستنة والمشي لمسافات طويلة والسباحة يمكن أن تكون مفيدة. توصي الإرشادات الجديدة بأن تستيقظ وتتحرك قليلاً بعد كل نصف ساعة من الجلوس.
حتى لو كان لديك القليل من الوقت ، يمكنك بسهولة تضمين الأنشطة قصيرة المدى في روتينك اليومي. في العمل ، استخدم السلالم بدلاً من المصعد واقض بعض وقت الغداء في المشي. في المنزل ، العب مع أطفالك أو تجول في الغرفة أثناء مشاهدة التلفزيون. عند استخدام السيارة ، انزل قبل أن تصل إلى وجهتك وامش بقية الطريق. بالإضافة إلى ذلك ، مارس الرياضة ثلاث مرات في اليوم لمدة 10 دقائق في كل مرة.
دور إنقاص الوزن في علاج مقاومة الأنسولين
تزيد السمنة من خطر الإصابة بمرض السكري ومضاعفاته. ومع ذلك ، يمكن حتى لخسارة بضعة أرطال من الوزن أن تمنع المرض وتساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. وجدت إحدى الدراسات أنه إذا فقدت من 5 إلى 7 في المائة من وزنك ، فستقل احتمالية إصابتك بمرض السكري بنسبة 50 في المائة.
أظهرت الدراسات الحديثة أن فقدان الوزن بنسبة 7 إلى 10 في المائة من وزن الجسم هو الأكثر فعالية في الوقاية من مرض السكري من النوع 2. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 90 كجم ، فإن خسارة 6.3 إلى 9 كجم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام كل يوم. كن واقعيًا عند التخطيط لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، وحدد أهدافًا يمكنك تحقيقها. على سبيل المثال ، ابدأ بتغيير بسيط في نظامك الغذائي وبرنامج التمرين. تذكر أن فقدان الوزن لا يحدث بين عشية وضحاها. إنقاص الوزن أسهل من إنقاص الوزن. يستغرق تحسين نمط حياتك بعض الوقت.
الكشف عن مقاومة الأنسولين
يكتشف الكثير من الناس أن لديهم مقاومة الأنسولين عندما يصابون بداء السكري من النوع 2. اطلب من طبيبك فحص حالتك بحثًا عن هذه المضاعفات. يكتشف قياس مستويات الهيموغلوبين A1c مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري بشكل أسرع من سكر الدم الصائم. يُظهر اختبار A1c متوسط نسبة السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية. إذا قمت بتشخيص مقاومة الأنسولين مبكرًا ، يمكنك منع مرض السكري والمضاعفات الخطيرة عن طريق تعديل نمط حياتك.
الكلمة الأخيرة
تعني مقاومة الأنسولين أن قدرة الخلايا على امتصاص الجلوكوز من الدم تقل. هذه المضاعفات شائعة جدًا لدى الأشخاص المصابين بمقدمات داء السكري. يلعب تعديل نمط الحياة (تناول الأطعمة الصحية والتحكم في الوزن وممارسة الرياضة) دورًا رئيسيًا في منع مقاومة الأنسولين. لتقليل مخاطر هذه المشكلة ، يجب عليك زيادة تناولك للأطعمة النباتية والغنية بالألياف وتجنب الأطعمة والمشروبات السكرية وعالية الدهون قدر الإمكان.
