تعرف على أنواع الفيتامينات الضرورية للجسم
الفيتامينات هي مركب طبيعي تحتاجه أجسامنا جميعًا. يتم توفير معظم الفيتامينات من خلال الغذاء، لأن جسم الإنسان لا ينتج ما يكفي من الفيتامينات أو لا ينتج على الإطلاق. في هذه المقالة، نريد أن نقدم لك الفيتامينات الأساسية A و B و C و D و E و K، ونقدم لك خصائص وأعراض النقص والأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات الأساسية.
ما هو فيتامين أ؟
فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومغذٍ أساسي موجود في العديد من الأطعمة. هذا الفيتامين له العديد من الفوائد الصحية. تنقسم الأنواع المختلفة من هذا الفيتامين إلى مجموعتين رئيسيتين؛ توجد "الريتينويدات" في الغالب في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان وتوجد "الكاروتينات" في الغالب في الفواكه والخضروات والمنتجات النباتية الأخرى.
النوع الأكثر شيوعًا من الكاروتين هو بيتا كاروتين. يتم تحويل كلا فئتي فيتامين أ إلى الريتينول بواسطة الكبد في الجسم. يتم توصيل الريتينول إلى خلايا الجسم أو تخزينه بواسطة الجهاز اللمفاوي.
ما هي خصائص فيتامين أ؟
فيتامين أ غذاء مغذي وله العديد من الفوائد للجسم. يساعد هذا الفيتامين في الحفاظ على الرؤية. فيتامين أ غني بمضادات الأكسدة. يمكن أن تسبب الجذور الحرة العديد من الأمراض مثل تلف الدماغ ومشاكل العظام والسرطان والسكري وأمراض القلب وضعف جهاز المناعة.
تلعب مضادات الأكسدة دورًا مهمًا في محاربة الجذور الحرة وتجديد الخلايا التالفة. بالإضافة إلى ذلك، تقلل مضادات الأكسدة من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يحدث السرطان عندما تبدأ خلايا غير طبيعية في الجسم في النمو أو الانقسام دون حسيب ولا رقيب. يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في نمو الخلايا وتطورها، لذا فهو مفيد في الوقاية من مخاطر الإصابة بالسرطان وتقليلها.
فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة الجهاز التناسلي لدى كل من الرجال والنساء، وكذلك ضمان النمو الطبيعي للجنين أثناء الحمل. عند النساء الحوامل، يشارك فيتامين أ في نمو وتطور العديد من الأعضاء والتركيبات الرئيسية للجنين، مثل العينين والرئتين والبنكرياس وما إلى ذلك. لكن تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين أثناء الحمل يمكن أن يكون خطيرًا على نمو الجنين.
ما هي أعراض نقص فيتامين أ؟
يوجد فيتامين أ في الأطعمة المختلفة، ومع ذلك، فإن نسبة نقص هذا الفيتامين مرتفعة في البلدان النامية. من أولى علامات نقص فيتامين أ "العمى الليلي". يعد "تدمير البقعة الصفراء" (التنكس البقعي المرتبط بالعمر) أهم سبب للعمى لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكثر.
فيتامين أ مهم في إنتاج خلايا الجلد وتجديدها. يساعد هذا الفيتامين أيضًا في السيطرة على الالتهابات في الجسم. يمكن أن يسبب تناول هذا الفيتامين غير الكافي الإكزيما ومشاكل جلدية أخرى. تسبب الإكزيما جفاف والتهاب وحكة في الجلد.
تظهر العديد من الدراسات أن تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين أ فعال في علاج الأكزيما. تعتبر مشاكل العين من أكثر الأعراض المعروفة لنقص فيتامين أ. في الحالات الحادة ، قد يؤدي عدم الحصول على فيتامين أ إلى العمى أو تلف قرنية العين.
يعد جفاف العين أو عدم إفراز الدموع من العين من أولى علامات نقص فيتامين (أ). الأشخاص الذين يفتقرون إلى فيتامين أ في نظامهم الغذائي هم أكثر عرضة لجفاف العين.
الجروح التي لا تلتئم جيدًا بعد الجراحة أو الإصابة قد تكون ناجمة عن نقص فيتامين أ، حيث يسرع فيتامين أ من إنتاج الكولاجين في الجلد. حب الشباب والبثور من أعراض نقص فيتامين أ. يحسن فيتامين أ حالة البشرة ويحارب الالتهابات، لذلك يمكنه أيضًا منع حب الشباب.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ؟
توجد الرتينويدات، أو الشكل النشط لفيتامين أ، في الغالب في مصادر حيوانية، وخاصة الكبد والأسماك. تشمل المصادر الأخرى للريتينويدات الحليب والبيض. بالإضافة إلى ذلك، تعد الخضروات الخضراء والخضروات البرتقالية والصفراء والطماطم والفواكه وبعض الزيوت النباتية مصادر جيدة لفيتامين أ.
تحتوي البطاطا الحلوة والسبانخ واليقطين والشمام والمانجو واللوبيا والبروكلي والسلمون واللبن قليل الدسم والفستق وحبات المشمش على فيتامين أ.
ما هو فيتامين ب؟
يتكون فيتامين ب من ثمانية عناصر غذائية أساسية تلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم. يحصل معظم الناس على الكمية المناسبة من هذه المجموعة من الفيتامينات من الطعام، لأن فيتامينات ب توجد في الأطعمة المختلفة.
هذه المجموعة من الفيتامينات مهمة جدًا لعمل الخلايا بشكل صحيح. تساعد فيتامينات ب الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة وبناء خلايا دم جديدة والحفاظ على خلايا الجلد السليمة وخلايا المخ وأنسجة الجسم الأخرى.
ثمانية أنواع مختلفة من فيتامينات ب تشمل الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والنياسين (فيتامين ب 3) وحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5) وفيتامين ب 6 والبيوتين (فيتامين ب 7) وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) وفيتامين ب 12 . هذه المجموعة تسمى فيتامين ب المركب. تحتوي مكملات فيتامين ب المركب عادةً على فيتامينات ب الثمانية في حبة واحدة.
ما هي خصائص فيتامينات ب؟
يحتوي فيتامين ب على العديد من الفوائد الصحية. يشيع استخدام فيتامين ب لتقليل التعب وتحسين الحالة المزاجية. تظهر بعض الدراسات أن مركب فيتامين ب يمكن أن يزيد من النشوة ويحسن الوظيفة الإدراكية.
يمكن أن يقلل فيتامين ب من أعراض الاكتئاب والقلق. استهلاك فيتامينات ب مع مضادات الاكتئاب يقوي عملية الشفاء. الريبوفلافين، وهو نوع من فيتامين ب، مفيد في الوقاية من الصداع النصفي، وزيادة تهيج الشعر، وجمال البشرة، وعلاج البثور وحب الشباب، وتسكين آلام العضلات.
ما هي أعراض نقص فيتامين ب؟
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب إلى اضطرابات في الجهاز العصبي والدورة الدموية. يمكن أن يسبب أيضًا "فقر الدم الضخم الأرومات"، وهو نوع من فقر الدم.
يمكن أن تحدث الأمراض العقلية مثل الخرف والبارانويا والاكتئاب والتغيرات السلوكية نتيجة لنقص فيتامين ب 12. في بعض الأحيان، تلف الأعصاب الذي يصيب الجسم بسبب نقص الفيتامينات لا يمكن عكسه وعلاجه.
ضعف، تعب وكدمات، إمساك، فقدان الشهية، فقدان الوزن، تنميل ووخز في اليدين والقدمين، اختلال التوازن، ارتباك، فقدان الذاكرة وألم في الفم أو اللسان، كلها أعراض أخرى لنقص فيتامين ب.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب؟
فيتامينات ب الموجودة في منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والمكسرات والبقوليات وبذور عباد الشمس وكبد البقر والحبوب المدعمة والفطر والبطاطس وصفار البيض والبروكلي والشعير والطماطم.
يحتوي الموز واللفت والدجاج وحليب الصويا والحمص والتونة والسلمون والأفوكادو وعصير البرتقال والسلمون أيضًا على هذه المجموعة من الفيتامينات.
ما هو فيتامين سي؟
فيتامين سي هو أحد الفيتامينات الأساسية القابلة للذوبان في الماء. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم ويعمل كمضاد للأكسدة. تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي بشكل يومي للحصول على الفيتامينات التي تحتاجها.
ما هي خصائص فيتامين سي؟
لقد سمعنا كثيرًا أن فيتامين سي فعال جدًا في علاج نزلات البرد. لكن هل تعلم أن هذا الفيتامين له خصائص أكثر وهو معجزة للبشرة والشعر؟
من بين خصائص فيتامين سي للجسم، يمكننا منع تجاعيد الجلد، وشفاء الجروح والحروق، وعلاج حروق الشمس، والمساعدة في علاج الأكزيما، والمساعدة في بناء الكولاجين، والحماية من تغير لون الجلد، وتحسين نسيج الجلد، وتقليل البقع الجلدية، والتحكم في البثور وحب الشباب، يحسن تدفق الدم ويحمي من التهابات الجلد.
هذا الفيتامين مفيد أيضًا في الوقاية من فشل الجهاز المناعي، والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والوقاية من المشاكل الصحية الموروثة، والوقاية من أمراض العيون.
ما هي أعراض نقص فيتامين سي؟
يتجلى نقص فيتامين سي بعدة طرق. على الرغم من أن علامات وأعراض نقص فيتامين سي ليست مزعجة للغاية، إلا أن نقص فيتامين سي يمكن أن يكون خطيرًا جدًا على المدى الطويل؛ لهذا السبب عليك أن تكون حذرًا جدًا. يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين سي إلى "الاسقربوط".
يمكن أن تجعلك هذه الحالة تشعر بالتعب والعجز، وتؤثر على عظامك وعضلاتك، وتضعف جهاز المناعة لديك. تشمل الأعراض الأقل شيوعًا لنقص فيتامين سي كدمات سريعة في الجلد، والتهاب اللثة، ونزيف اللثة، وشعر جاف وهش، وتأخر التئام الجروح، ونزيف في الأنف، وزيادة الوزن بسبب بطء عملية الأيض، وانتفاخ المفاصل.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي؟
الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين ج تشمل الكشمش الأسود والقرنبيط والبازلاء الخضراء والفلفل الأحمر والكيوي والفلفل الأخضر والبرتقال والبابايا والبروكلي والبقدونس الطازج والأناناس والبرسيمون والعناب والليمون والبطيخ والباذنجان والتين وبراعم بروكسل. المانجو والجريب فروت.
حاول تضمين اثنين أو ثلاثة من هذه الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي اليومي؛ يساعد ذلك في الحفاظ على المستوى الأمثل لفيتامين سي في جسمك.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين أساسي آخر وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يوجد بشكل طبيعي في عدد محدود من الأطعمة. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين عن طريق التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في المعدة. إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د، فسوف تصبح عظامك هشة ومشوهة.
ما هي خصائص فيتامين د؟
أهم دور لفيتامين د هو ضمان صحة العظام. إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين (د) في جسمك، فقد تنهار بعد سقوط بسيط.
كما أنه مفيد لتنظيم نمو الخلايا والجهاز العصبي والعضلي وتقليل الالتهابات. فيتامين د مسؤول عن تنظيم الجينات التي توجه البروتينات التي تقوم بتكاثر الخلايا وانقسامها.
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
يعاني 50 إلى 80٪ من النساء والأطفال الإيرانيين من نقص فيتامين د. قد لا يكون لنقص فيتامين د أي أعراض محددة أو قد تظهر أعراض هذه المضاعفات بعد سنوات. يزيد نقص فيتامين د من خطر حدوث مشاكل طويلة الأمد للجسم.
نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام. في حالة هشاشة العظام، تقل كثافة أنسجة العظام وتصبح العظام رقيقة وهشة. هشاشة العظام هي عرض آخر من أعراض نقص فيتامين (د) الذي يصيب الأطفال، حيث تصبح العظام لينة وتؤدي في النهاية إلى تغيرات في بنية العظام وقصر القامة ومشاكل الأسنان والألم عند المشي.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الأساسي؟
من الطرق الجيدة جدًا لامتصاص فيتامين د، وهو فيتامين أساسي، التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك ، بالنسبة لكثير من الناس، من الصعب الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس. لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) هو وسيلة رائعة للحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي. تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والآيس كريم والزبادي على فيتامين د.
زيت كبد السمك، سمك السلمون، البيض، الرنجة، السردين، زيت كبد سمك القد، الجمبري، صفار البيض، الفطر، حليب البقر، حليب الصويا، عصير البرتقال، دقيق الشوفان كلها تحتوي على فيتامين د.
ما هو فيتامين هـ؟
فيتامين هـ هو أحد الفيتامينات الأساسية التي تذوب في الدهون. هذا الفيتامين، مثل فيتامين سي، له خصائص مضادة للأكسدة. تم اكتشاف فيتامين هـ في عام 1920 وتم عزله من جنين القمح عام 1936 ويسمى "ألفا توكوفيرول".
فيتامين إي هو أيضًا اسم مجموعة من الجزيئات التي تعمل مثل ألفا توكوفيرولس. فيتامين (هـ) هو العامل الأكثر أهمية لامتلاك جهاز مناعة قوي وصحة الجلد والعينين، ولكن جميع خصائصه ومخاطره لم يتم فهمها بالكامل بعد.
ما هي خصائص فيتامين هـ؟
يعمل هذا الفيتامين كمضاد للأكسدة في الجسم ويحمي خلايا الجسم من التلف. هذا يعني أن فيتامين E لديه قدرة كبيرة على تحييد الجذور الحرة التي يتم إنتاجها بشكل طبيعي داخل خلايا الجسم. تساعد الخصائص المضادة للأكسدة لهذا الفيتامين في منع تلف الشرايين والنوبات القلبية.
يحتوي فيتامين إي، وهو أحد الفيتامينات الأساسية، على خصائص مضادة للتخثر تساعد على تدفق الدم بسلاسة في الشرايين. هذا الفيتامين فعال أيضًا في منع الإجهاض.
ما هي أعراض نقص فيتامين هـ؟
يمكن أن يزيد نقص فيتامين ك من خطر الإصابة بالسرطان ومشاكل القلب والأوعية الدموية والاضطرابات الإنجابية. تشمل أعراض نقص فيتامين (د) الاضطرابات البصرية وضعف العضلات وعدم الاستجابة للمنبهات البيئية وعدم القدرة على الحفاظ على التوازن وتطور تقرحات الجلد.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ؟
يوجد هذا الفيتامين فقط في المصادر النباتية ومصادر الدهون الحيوانية. الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الزيتون والذرة واللوز والبندق والجوز والسبانخ واللفت وفول الصويا والبطاطس والأفوكادو والكيوي والبروكلي والطماطم كلها تحتوي على فيتامين هـ.
ما هو فيتامين ك الأساسي؟
فيتامين ك أو كا هو أحد الفيتامينات الأساسية التي تذوب في الدهون ويحتاجها جسم الإنسان لتعديل بعض البروتينات. هناك نوعان من فيتامين ك. النوع الأول هو فيتامين K1 ، ويسمى أيضًا فيلوكينون. النوع الثاني هو K2 أو "monoquinone"، والذي ينتج بشكل طبيعي في الأمعاء.
تنتج الفيتامينات K1 و K2 نوعًا من البروتين مفيد في تخثر الدم. يؤدي تكوين الجلطة الدموية أو تخثر الدم إلى منع حدوث نزيف داخلي أو خارجي حاد.
ما هي خصائص فيتامين ك؟
أهم خصائص هذا الفيتامين الأساسي هي منع النزيف. فيتامين ك مفيد في السيطرة على النزيف الناتج عن أمراض الكبد واليرقان وقرحة المعدة وعلاجه، كما يعالج النزيف الناتج عن الاستخدام طويل الأمد للأسبرين والمضادات الحيوية.
هذا الفيتامين مفيد في علاج النزيف الغزير أثناء الحيض. يتم أيضًا إعطاء الأطفال الخدج الذين هم أكثر عرضة للنزيف فيتامين ك بعد الولادة. يساعد هذا الفيتامين في منع حصوات الكلى وعلاج تسوس العظام.
ما هي أعراض نقص فيتامين ك؟
لنقص فيتامين ك عدة أعراض، لكن العرض الرئيسي هو النزيف الغزير. قد لا يظهر هذا النزيف على الفور، لأنه يحدث فقط في حالة إصابة الشخص.
تشمل الأعراض الأخرى للنزيف الغزير كدمات خفيفة ونزيف تحت الأظافر وبراز داكن ونزيف قاري أو مع دم ونزيف من الغشاء المخاطي الذي يغطي جدران الأجزاء الداخلية من الجسم. يؤثر نقص هذا الفيتامين في الغالب على الرضع.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك؟
نصف فيتامين ك الذي يحتاجه الجسم يصنعه بكتيريا الأمعاء البشرية. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين K البقدونس والملفوف والسبانخ والقرنبيط وصفار البيض والخس والشاي الأخضر والطماطم والهليون والكرفس والفاصوليا الخضراء والجرجير واللفت وزيت فول الصويا وزيت كبد سمك القد والبازلاء الخضراء المطبوخة. كما يوجد بكميات قليلة في الحليب واللحوم والفواكه.
في هذه المقالة ،قدمنا لك 6 أمثلة من الفيتامينات الأساسية ونشير إلى خصائص وأعراض النقص والأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات الأساسية. يعد نقص أي من هذه الفيتامينات أمرًا خطيرًا ويمكن أن يسبب لك العديد من المشاكل.تجنب نقص الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات الأساسية. احرص على عدم الإفراط في الانغماس في الفيتامينات الأساسية، لأن تناول الكثير من الفيتامينات يمكن أن يكون بنفس خطورة نقصها.
