7 مصادر نباتية لأوميجا 3 يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون مهمة لها فوائد عديدة للجسم. بعض الأطعمة ، مثل الأسماك ، هي مصادر غنية بالأوميغا 3. لكن الكثير من الناس يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يحبون الأسماك والمأكولات البحرية.إذا كنت تبحث عن مصادر نباتية لأوميغا 3 ، فابق معنا حتى نهاية المفال.
ما هو اوميجا 3؟
تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من الدهون المهمة التي لها العديد من الفوائد الصحية.
أظهرت الدراسات أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل الالتهاب والدهون الثلاثية في الدم وحتى من خطر الإصابة بالخرف. أشهر مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت والتونة. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على النباتيين أو النباتيين أو حتى محبي الأسماك تلبية احتياجاتهم من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
من بين الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً فقط على حمض ألفا لينولينيك (ALA).
المصادر النباتية للأوميغا 3
فيما يلي بعض من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لضمان إمداد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية.
بذور الشيا
أصبحت بذور الشيا ذات شعبية كبيرة بسبب فوائدها الصحية العديدة. كل حصة من بذور الشيا تمد الجسم بكمية كبيرة من الألياف والبروتين. تعتبر هذه البذور أيضًا مصدرًا نباتيًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
أظهرت الدراسات أنه بفضل أوميغا 3 والألياف والبروتين ، يمكن لبذور الشيا أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة إذا تم تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول نظام غذائي يحتوي على بذور الشيا وبروتين الصويا والشوفان يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، وعدم تحمل الجلوكوز ، وعلامات الالتهاب لدى المشاركين.
وجدت دراسة أجريت على الحيوانات في عام 2007 أن تناول بذور الشيا يخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وأوميغا 3 في الدم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري قبل التوصل إلى نتيجة نهائية.
الاستهلاك اليومي الموصى به من ALA للبالغين فوق سن 19 هو 1100 مجم للنساء و 1600 مجم للرجال.
توفر 28 جرامًا فقط من بذور الشيا أكثر بكثير من الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية وتحتوي على 5000 مجم من أوميغا 3. يمكنك إضافة بذور الشيا إلى سلطتك عن طريق إضافة بذور الشيا إلى السلطات أو الزبادي أو العصائر.
يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا المطحونة كبديل نباتي للبيض. امزج ملعقة كبيرة أو 7 جرامات من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحل محل بيضة في الوصفة.
ما هي أوميغا 3 : أنواعها ووظائفها ومخاطر نقصها وآثارها الجانبية
براعم الملفوف أو كرنب بروكسل
تعتبر كرنب بروكسل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى كميات عالية من فيتامين ك وفيتامين ج والألياف. نظرًا لأن الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى ، فإنها تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية للجسم كله.
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة استهلاك الخضروات الصليبية قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بحوالي 16 بالمائة. يحتوي نصف كوب (44 جم) من براعم بروكسل النيئة على حوالي 44 مجم من ALA.
في الوقت نفسه ، تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على ثلاثة أضعاف أوميغا 3 ، أي 135 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل نصف كوب (78 جرامًا).
كرنب بروكسل ، سواء كان محمصًا أو مطهوًا على البخار أو مقليًا أو مقليًا ، يعتبر مرافقًا صحيًا ولذيذًا لأي وجبة.
ALA ليس نشطًا في الجسم ويجب تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية - حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) - للحصول على فوائد صحية.
لسوء الحظ ، فإن قدرة الجسم على تحويل ALA محدودة. يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA ، بينما يتم تحويل أقل من 0.5٪ إلى DHA.
لذلك ، إذا كنت لا تتناول مكملات زيت السمك أو لا تتناول EPA أو DHA من نظامك الغذائي ، فمن المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بـ ALA لتلبية احتياجات جسمك من أوميغا 3.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تفكر في نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 التي تحصل عليها ؛ لأن اتباع نظام غذائي منخفض في أوميغا 3 ولكنه غني بالأوميغا 6 يمكن أن يزيد الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض.
الجوز
الجوز غني بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية من نوع ALA. في الواقع ، يزن الجوز حوالي 65 بالمائة من الدهون. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ بسبب محتواه من أوميغا 3.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن تناول الجوز يرتبط بتحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة.
وجدت دراسة أخرى على الحيوانات أن الجوز يحسن الذاكرة والتعلم والنمو الحركي والقلق لدى فئران الزهايمر بشكل ملحوظ. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لأن نتائج الدراسات على الحيوانات لا يمكن تطبيقها على البشر.
يمكن أن تلبي حصة واحدة فقط من الجوز احتياجات الجسم بالكامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا. 28 جرام من الجوز تحتوي على 2570 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية. أضف الجوز إلى وجبة الإفطار ، ورش الزبادي ، أو تناوله كوجبة خفيفة طوال اليوم لزيادة تناول ALA.
بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر غني بالعناصر الغذائية التي تزود الجسم بالكمية المناسبة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز في كل وجبة. كما أنه مصدر كبير لأوميغا 3 للجسم.
أظهرت العديد من الدراسات فوائد بذور الكتان لصحة القلب ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. أظهرت العديد من الدراسات أن كلاً من بذور الكتان وزيت بذور الكتان يخفضان نسبة الكوليسترول.
أظهرت دراسة أخرى أن بذور الكتان يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ. خاصة عند المصابين بارتفاع ضغط الدم. تحتوي ملعقة كبيرة (10 جم) من بذور الكتان الكاملة على 2350 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهو أكثر من الكمية الموصى بها يوميًا.
يتم تضمين بذور الكتان بسهولة في نظامك الغذائي ويمكن أن تكون عنصرًا أساسيًا في النظم الغذائية النباتية.
اخلطي ملعقة كبيرة (7 جم) من سميد بذور الكتان مع 2.5 ملعقة كبيرة من الماء لاستخدامها كبديل مفيد للبيضة في الوصفات التي تحتوي على البيض.
تعتبر بذور الكتان ذات النكهة الخفيفة والجوزية إضافة رائعة لحبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو الحساء أو السلطات.
الفاصوليا الحمراء
- الريبوفلافين
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- حمض الفوليك
- فيتامين ك
استنتاج
أحماض أوميغا 3 الدهنية جزء مهم من النظام الغذائي وضرورية للصحة الجيدة.
إذا كنت لا تأكل السمك بسبب القيود الغذائية أو التفضيلات الشخصية ، فلا يزال بإمكانك جني فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي.
من خلال تضمين عدد قليل من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 في نظامك الغذائي أو اختيار المكملات العشبية ، يمكنك تلبية احتياجات جسمك بدون المأكولات البحرية.
